減重陷入停滯期怎麼辦？醫教你4招關掉「節能模式」找回燃脂節奏
你是否正陷入體重停滯期，怎麼加運動量，體重依然紋絲不動？這樣的困境並非代謝出了問題，而是身體進入「節能模式」，減重醫師蕭捷健指出，2026年發表於《Communications Medicine》期刊的研究揭示背後的關鍵原因，並提出4個重要策略幫助突破體重停滯期。
身體適應運動後 竟會啟動「節能模式」
蕭捷健說明，研究找來16位BMI介於25至30的久坐過重成人，進行為期12周的監督式快走訓練。研究團隊運用工具測量總熱量，以全室熱量計測量睡眠代謝，並透過MRI掃描器官體積。結果顯示，這些受試者乖乖運動12周後，體重減輕幅度遠低於熱量公式的預期，理論上應該減少約2.4至4.8公斤，但實際平均只少0.2公斤。
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3原因讓你瘦不下來
蕭捷健指出，這樣的困境並非代謝出狀況，主要原因有以下3個：
1.晚上代謝下降
研究發現，受試者的靜息代謝率與睡眠代謝率都出現下降。當你認真運動時，消耗大量能量，晚上睡覺時，身體就會把代謝關起來，節省一點能量消耗。
2.越動越省油
研究實測顯示「走路經濟性」明顯提升，身體會自動優化，意思是你越熟練某項運動，該運動幫你燃燒的熱量就越少。
3.器官體積縮小節省熱量消耗
研究還發現，運動後受試者的肝臟與腎臟體積分別縮小5%。因為身體於熱量赤字狀態下，會把耗能較兇的器官縮小一點來省電，來幫身體節能。
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卡關者常見的錯誤思維
蕭捷健觀察到，減重卡關的人通常會犯一個錯，運動30分鐘沒效，就加到60分鐘，60分鐘沒效就加到90分鐘，然而這種單純增加時間的做法，只會讓身體更加適應，節能效果更好，導致體重更卡關降不下來。
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4招喚醒身體突破停滯期
蕭捷健提出4個策略，幫助把身體從睡眠模式叫醒：
1.間歇訓練
例如，將原本運動器材設定「阻力5」踩40分鐘，改成「阻力5」踩5分鐘，加上「阻力8」用力踩1分鐘的循環模式，讓身體從適應狀態「驚醒」。
2.幾周換一下運動種類
運動節奏維持不變，但把其中兩天換成戶外快走、超慢跑、騎腳踏車或游泳。就算只是有風的環境，對身體來說都是全新的刺激。
3.加入重量訓練
這是停滯期最強的破解工具，卡了好幾個月有氧運動的人，通常都是需要重訓來作為突破口。
4.飲食配合運動
有運動的日子增加優質澱粉攝取，休息日則減少澱粉攝取。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
