全球最長壽人瑞養生祕訣曝光！百歲後仍愛1活動防失智 醫揭密抗老關鍵
英國116歲人瑞Ethel Caterham在2025年4月成為全球最長壽的在世老人，當被問及長壽祕訣，她僅淡淡說道：「我從不和人爭論，我聆聽，然後按照自己的意思去做。」家醫科醫師李思賢指出，這句話看似簡單，卻精準指向老化的核心機制，並從代謝醫學角度提出4個可立即實踐的長壽策略。
慢性壓力加速身體代謝老化
李思賢說明，人體在面對衝突或持續的社交摩擦時，大腦的杏仁核會觸發HPA軸（下視丘-腦垂腺-腎上腺軸）的反應，使皮質醇在幾分鐘內飆高。急性的皮質醇反應是正常的生理保護機制，但長期、慢性的皮質醇偏高，對代謝的傷害是系統性的。
李思賢引用美國權威代謝生理學博士Ben Bikman在多場演講中反覆提到的機制：皮質醇會直接拮抗胰島素的作用，讓肌肉細胞對胰島素訊號視而不見。換句話說，慢性心理壓力本身就是製造胰島素阻抗的機器，而胰島素阻抗幾乎是所有主要慢性病的上游。
殭屍細胞與端粒縮短的分子路徑
在細胞層面，李思賢指出，慢性高皮質醇會加速端粒縮短，並促進細胞衰老。這些「殭屍細胞」雖然停止分裂，卻持續分泌發炎因子，污染周圍組織，加速整個器官的老化節奏。2024年發表在《Frontiers in Aging》的研究系統性回顧了這條分子路徑，確認慢性心理壓力是獨立且可量化的老化加速因子。從這個角度來看，Ethel那句「從不爭論」不只是個性，而是一種長達一世紀的皮質醇管理策略。
自主感是最被低估的長壽變數
Ethel說「我聆聽，然後按照自己的意思去做」，李思賢表示，這句話指向心理學中一個被反覆驗證的概念：控制感，也就是一個人對自己生命走向有多少自主權的主觀感受。多項大型追蹤研究發現，對自己生活有較高內在控制感的人，不只死亡風險更低，連代謝指標都更漂亮。
2019年《PNAS》一篇追蹤超過10萬名受試者的研究指出，自我效能感和自主感，是比飲食習慣更強的長壽預測因子之一。Ethel在97歲還在自己開車，在花園裡獨自消磨時光，在照護機構裡仍堅持「按自己意思」生活。李思賢在臨床觀察中發現，代謝指標維持最好的老年患者，往往也是那些對自己日常生活最有主導權的人，他們自己決定幾點睡、吃什麼、要不要見哪些人。
橋牌是認知訓練也是神經放鬆儀式
Ethel在百歲之後仍持續打橋牌。李思賢說明，橋牌不是普通的消遣，它需要邏輯推理、記憶、機率計算和解讀對手意圖，同時刺激前額葉皮質和邊緣系統。研究顯示，定期進行這類複雜認知活動，能夠延緩海馬迴的萎縮，降低失智症發生風險。更重要的是，橋牌是一種社交型活動，社交連結本身就是降低皮質醇、激活副交感神經最有效的天然工具之一。每一局橋牌，既是認知訓練，也是神經系統的一次放鬆儀式。
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被動的乾淨飲食支撐代謝健康
Ethel本人一再強調，她沒有刻意執行任何特定的飲食或健康計畫。李思賢認為這個事實並不代表飲食不重要，而是讓我們看到另一個角度：長壽不一定需要完美的飲食，但幾乎都需要長期穩定的低壓力狀態。從時代背景來看，Ethel成長於二戰前後的英格蘭，18歲就去了印度當au pair（年輕人居住在當地寄宿家庭，提供孩童照護和簡單家務，以換取食宿、零用錢及深度體驗當地語言文化的機會），後來跟著擔任英軍中校的丈夫駐守香港和直布羅陀，在香港還設立了一間幼兒園。
她的飲食環境幾乎不可能接觸到超加工食品、精製種子油或高果糖玉米糖漿，這些全是現代代謝危機的核心元凶。這種「被動的乾淨飲食」，可能是默默支撐她代謝健康的隱形基礎。
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超百歲人瑞的共同長壽特質
李思賢比較多位長壽標竿人物：Jeanne Calment活到122歲，每周吃將近1公斤的巧克力，每天抽菸，每天喝紅酒；Richard Overton活到112歲，每天抽雪茄加威士忌；Ethel Caterham活到116歲，從不爭論，按自己意思過日子。這些人提醒我們：生命的長度，不是由任何單一變數決定的。心理狀態的穩定，以及長期維持低度壓力、高度自主的生活方式，可能是超百歲人瑞身上最一致的共同點。
李思賢強調，這不是要大家學抽菸喝酒，而是要認真對待「不讓自己的神經系統長期處於備戰狀態」這件事。慢性心理壓力對代謝健康的傷害，不亞於每天多吃一份炸薯條，只是它沒有熱量標示，所以很多人選擇忽視它。
4大長壽策略
李思賢提出4個可以現在就做的事：
- 識別生命中的慢性衝突源，判斷哪些「戰」是值得打的，哪些只是讓你每天消耗皮質醇的習慣性摩擦。
- 增加生活中的自主感，不論是工作節奏、飲食選擇還是社交安排，多給自己幾個「我來決定」的片段。
- 找一個需要社交和動腦的嗜好，棋類遊戲、樂器、讀書討論都好，定期的認知挑戰是大腦最有效的訓練。
- 認真對待HRV（心率變異性），它是衡量自律神經平衡最直接的指標，長期壓力會讓HRV持續下降，這個數字比你的BMI更能預測代謝年齡。
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◎ 資料來源／李思賢醫師
