玩皮克敏1年竟然瘦下20公斤！醫教1招不用上健身房 每月消耗6000卡

最近社群上關於走路遊戲「皮克敏」的討論非常熱烈，甚至有網友分享，自己因為這款遊戲，每天強迫自己走1萬步，一年竟然瘦了20公斤。醫師指出，從醫學與生理的角度來看，這種走路減重法之所以有效，最核心的關鍵就在於「非運動活動耗能」（Non-Exercise Activity Thermogenesis）輕鬆又好上手。

NEAT威力驚人 累積總消耗熱量高達15%

內分泌新陳代謝科醫師蔡明劼指出，很多人覺得要減肥就一定要去健身房跑得大汗淋漓，但根據研究，運動只占身體耗能的5%左右。真正決定日常熱量消耗的關鍵，往往是被大家忽略的非運動活動耗能（簡稱NEAT）。

NEAT指的是除了刻意運動之外，所有走路、爬樓梯、站立、抖腳、或做家事所消耗的能量，這些活動的強度雖然不高，但無形之中累積的能量消耗卻不少，大約佔了每日總消耗熱量的15%。

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每天走至少5000步 無痛管理體重超簡單

蔡明劼說明，如果每天能透過走路或多動多站，額外消耗約200大卡的熱量，一個月下來就累積消耗了6000大卡。理論上，燃燒1公斤脂肪需要消耗約7700大卡，這意味著光靠每天多走路，一個月就能減掉將近1公斤的純脂肪。

建議民眾，可以自己給自己定下標準，每天有走至少5000步，這樣換算起來就是150至200大卡的熱量，或是平時少騎摩托車，盡量搭捷運加上YouBike，這些都是提升NEAT、管理體重的好方法。

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「離開椅子」就是健康勝利開始

蔡明劼指出，久坐是健康的隱形殺手。醫學研究顯示，久坐1小時對身體造成的傷害，大約等同於抽了兩根菸，當我們坐著不動時，下肢大肌肉群處於休眠狀態，身體代謝血糖和脂肪的效率會大幅下降，增加心血管疾病與第二型糖尿病的風險，所以只要願意站起來走動，就是健康勝利的開始。

「遊戲化行為」讓減重更快樂

蔡明劼表示，減重最怕意志力耗盡，而遊戲化（Gamification）的神奇之處在於，它把枯燥的行走轉化為搜集零件或種花的樂趣，當我們在遊戲中獲得成就感，大腦會分泌多巴胺，這種正向回饋會讓我們產生主動想走的動力，讓減重不再是痛苦的負擔。如果覺得減重很困難，不妨先從下載一個走路遊戲開始，別給自己太大的壓力，從快樂開始，身體代謝就在悄悄改變了。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蔡明劼醫師