世上最便宜減重法！JAMA權威研究：調整「這習慣」能瘦12公斤

覺得減重很痛苦，每天要努力節食、運動才能瘦？一項發表在權威醫學期刊《JAMA Internal Medicine》的最新研究實證，只要你每晚多睡一點，每天就能自然少攝取270大卡，甚至有人因此少吃500大卡！

驚人的270大卡：多睡1小時的「生理紅利」

書心健康管理診所院長許書華表示，這項研究並非天方夜譚，而是來自芝加哥大學研究團隊的最新臨床實證！研究人員找來一群體重過重（BMI 25～29.9）且每天睡眠時間不到6.5小時的成年人。研究設計非常特別，他們沒有給予受試者任何飲食或運動菜單，只是透過諮詢和引導，幫助他們「延長睡眠時間」。

結果令人震驚，受試者平均每晚多睡了1.2小時，在完全沒有刻意節食的情況下，他們每日的熱量攝取竟然平均銳減了270大卡！許書華更指出，有些參與者在改善睡眠後，每天自然減少了高達500大卡的熱量攝取。這證明了充足的睡眠，本身就是一種強大的控糖與代謝干預。

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為什麼多睡能變瘦？「大腦恢復理性」的真相

傳統觀念常有個謬誤，認為「睡得多會變胖，因為沒在動」。但許書華解釋，這項研究利用精準的代謝測量技術發現，增加睡眠的受試者，他們每天的「總能量消耗」其實與對照組差不多；這代表體重減輕並非因為多睡覺能燃燒更多熱量，也不是因為變得懶散，而是純粹因為「吃得更少了」。

許書華進一步說明，背後的生物學機制其實很單純，當我們睡眠不足時，體內的食慾調節激素會大亂，例如，告訴你「吃飽了」的瘦素會下降，而讓你覺得「好餓啊」的飢餓素則會狂飆。更糟糕的是，睡眠不足還會活化大腦的「獎勵區域」，讓你對高熱量、不健康的垃圾食物完全失去抵抗力。

因此，與其靠消耗有限的意志力去克制食慾，不如靠睡眠來「優化」大腦。許書華強調，充足的睡眠能讓大腦恢復理性，從源頭熄滅你對高熱量食物的原始渴望。

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每日少吃270大卡，3年能瘦12公斤

這項研究是在受試者的「現實生活」中進行的，而不是在嚴格控制的實驗室環境中。短短2周內，繼續維持「少睡習慣」的對照組，體重反而增加了0.39公斤；而乖乖延長睡眠的實驗組，體重則自然下降了0.48公斤。

數據更進一步算出睡眠的熱量標價，每增加1小時的睡眠，每日熱量攝取大約就能減少162大卡。根據動態預測模型，如果能把每天減少270大卡的狀態維持下去，預計在3年內就可以自然減重約12公斤。

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今晚給自己一個最划算的健康投資：從「睡眠衛生」開始

許書華認為，這項研究重新把「睡眠衛生」放在它應有的高度；睡眠不該只是飲食和運動後的配角，它其實是健康生活的三大支柱之一，重要性不容小覷。想要啟動這項最划算的健康投資，今晚你就可以開始嘗試，調暗臥室燈光、睡前1小時放下手機、創造一個溫暖安靜的睡眠環境。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／許書華醫師