運動後吃2顆雞蛋根本不夠！醫提醒「這樣吃」才會長肌肉、減肥肉
不少人會在運動後吃上2顆雞蛋來補蛋白質，認為能有效增肌，但這樣吃其實不會長肌肉，還可能讓你減重卡關。減重醫師蕭捷健指出，運動後至少需要攝取20克以上的蛋白質，才能達到肌肉生長效果，且運動後不吃碳水，還可能身體修復力不足，直接陷入體重停滯期。
「20克蛋白質」是肌肉生長關鍵門檻
蕭捷健分享案例，1位32歲的女性，她重訓3個月，肌肉卻完全沒有增長，她沮喪表示：「我運動完都有吃2顆蛋啊，有時還喝1盒牛奶，但完全沒有變化，」蕭捷健指出，她其實沒有吃錯，只是補充的不夠，運動完至少要吃20克以上的蛋白質，才能有肌肉生長的效果。
加拿大麥克馬斯特大學進行一項研究，讓6位年輕男性做完重量訓練後，分別攝取0、5、10、20、40克的蛋白質，結果發現，20克蛋白質可有效用於肌肉生長。後續研究也提到，年長者的蛋白質門檻更高，大約需要30至40克才能達到相同效果。
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每日蛋白質總量與單次攝取都要達標
蕭捷健說明，除了運動後至少一次要補充20克左右的優質蛋白質外，整天的蛋白質總攝取量也要達標，大約是每公斤體重1.2至1.6克。以體重70公斤的男性為例，每天會攝取約100克的蛋白質，且每一餐（特別是運動後那一餐）都要單次跨過20克的門檻，不能零散的攝取最好。換算成超商常見食品如下：
- 茶葉蛋：1顆只有7克，需要吃3顆才達標。
- 一般豆漿：1盒14克。
- 雞胸肉：1塊常見大小的雞胸肉，大約有20克蛋白質。
運動後吃碳水不會變胖 不補恐導致能量不足
蕭捷健強調，許多人常誤以為「運動完吃澱粉會胖」這完全是錯誤觀念。身體剛鍛鍊完時，能量早已被掏空，這時吃下去的碳水，會被身體優先送去消耗能量多的地方補貨，完全不用怕發胖，若碳水補充不足，還可能導致身體能量不足，進入體重停滯期。
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健身後營養補充懶人包看過來 3順序輕鬆長肌肉
蕭捷健建議，民眾下次練完健身房，可照以下順序執行：
- 30分鐘內補進20克蛋白質加上適量碳水。
- 隔天起床，注意無力感是不是比以前改善得快。
- 連續做4周，去量體脂跟肌肉量，繼續進行規劃與營養補充調整。
他也提醒民眾，蛋白質吃得再多，沒練也是白吃；練得再兇，補不夠蛋白質也是白練，正確的吃蛋白質與碳水，才能讓運動時留下的每一滴汗都值得。
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◎ 資料來源／蕭捷健醫師
