手搖飲「最騙人甜味」很多人愛喝！醫公開「微糖排行榜」第1名超意外
愛喝手搖飲的你，是不是也常糾結：「要不要點微糖？黑糖會不會比較健康？」醫師指出，白砂糖、紅糖、黑糖在化學本質上差異不大，對血糖反應幾乎相同，反而某些「蜂蜜糖漿」可能是詐騙。究竟哪些糖是比較安全的選擇？哪些又是肝臟殺手？
「天然糖」迷思：黑糖、紅糖與白砂糖有差嗎？
不少人在選擇手搖飲時，常基於「天然」的印象，偏好選擇黑糖或紅糖，認為其比白砂糖更為健康。書心健康管理診所院長許書華指出，這是一個普遍存在的誤解，她解釋，無論是白砂糖、紅糖還是黑糖，化學本質皆為蔗糖（由50%葡萄糖與50%果糖構成）。
許書華進一步說明，三者間的差異主要體現在精製程度上，黑糖因保留較多糖蜜，確實含有少量礦物質與多酚。然而，根據醫學實證，黑糖與白砂糖在升糖指數（GI值）上的差距微乎其微，對人體血糖反應的影響幾乎相同。因此，「天然」兩個字從來不是免死金牌，仍需警惕糖分含量。
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醫推「安心微糖」首選：羅漢果糖、赤藻糖醇
面對市面上多元的甜味劑，許書華根據醫學研究，推薦以下2種甜味劑為相對安全的選項：
- 羅漢果糖：幾乎不被小腸吸收，因此不會刺激胰島素分泌，也不會進入肝臟的脂肪生成途徑，對代謝負擔極小。
- 赤藻糖醇：自然存在於多種水果及發酵食品中，約80%～90%的赤藻糖醇會在24小時內經由腎臟以原型排出體外，對血糖與胰島素幾乎不產生影響。
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醫師的「微糖實戰排行榜」：聰明選糖避陷阱
如何在手搖飲店做出更健康的選擇？許書華分享「微糖實戰排行榜」，從最推薦到最應警惕的糖類進行分類：
第1名：羅漢果糖／赤藻糖醇
不經肝臟代謝、幾乎零熱量、不刺激胰島素。許書華認為，這是最值得推薦的「安心微糖」選項。
第2名：純蔗糖糖漿
蔗糖需經酵素分解才能吸收，相較於游離態高果糖糖漿，其吸收速度較慢。《Am J Clin Nutr》2014年系統性回顧指出，在等熱量條件下，蔗糖造成的肝臟脂肪堆積比高果糖糖漿溫和。許書華說，點選「微糖」（約3～5克）可接受，搭配茶類飲品最安全，應避免選擇含水果或奶蓋的品項。
第3名：純蜂蜜
含有多酚與微量礦物質，GI值略低於蔗糖（約45～60），具有輕微抗氧化、抗發炎活性。許書華指出，從肝臟代謝負擔來看，蜂蜜其實排在蔗糖之後，關鍵在於蜂蜜中的果糖比例約38%～40%且為「游離態」，攝入後會直接快速衝擊肝臟。相較之下，蔗糖中的果糖是被「綁住」的，需經分解後才能吸收，對肝臟的衝擊速度較慢。
許書華說，點「微糖、不要天天喝」的純蜂蜜飲品可接受，但不應將其視為健康通行證而過量攝取。
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第4名：黑糖糖漿
黑糖糖漿熱量極高，且業者常用「鋪底」方式加入飲品，導致難以精準控制糖量，常有「全糖偽裝成微糖」的情況。一份500毫升黑糖珍奶，含糖量可達60～90克，遠超過世界衛生組織（WHO）建議的每日游離糖上限25克。若想飲用，務必選擇無糖或一分糖。
第5名：果糖／高果糖糖漿
許書華強調，果糖／高果糖糖漿對肝臟的傷害最大。《J Clin Endocrinol Metab》2021年的人體研究顯示，連續攝取高果糖糖漿飲料2周，即使總熱量不變，受試者的肝臟脂肪仍顯著增加，胰島素敏感性也隨之下降。因此即使點微糖，其潛在傷害仍不容小覷。
最後1名：來路不明的「蜂蜜糖漿」
許書華引述歐盟JRC 2023年大規模調查，發現320批進口蜂蜜中，高達46%疑似摻入米糖漿、小麥糖漿等，蜂蜜被國際公認為最常被摻假的食品之一。許書華提醒，若飲品標榜「蜂蜜」但成分不透明、價格又異常便宜，應直接視同高果糖糖漿處理，避免攝入不明添加物。
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◎ 資料來源／許書華醫師
