退化性關節炎救星！日醫「膝蓋痠痛自救法」洗澡這樣做效果驚人
很多中老年人因為膝蓋痛，只能吃止痛藥和關節注射緩和症狀，日本膝痛權威、順天堂大學醫學院附設高齡者醫療中心醫師黑澤尚推薦，可以使用運動療法。這套療法獲得國際骨關節炎學會認證「第一優先採用的治療法」，不論何時何地，都能自己施行。以下是他的分享。
退化性膝關節炎不敢屈伸 可動區域越來越窄
健康的膝蓋，從筆直伸展狀態的零度角，到如跪坐般深深彎曲時的150～155度，都是可以活動的範圍。這個稱為膝關節的可動域。當罹患退化性膝關節炎時，因為膝蓋疼痛，不知不覺地會越來越不去屈伸，使得可動域變得越來越狹窄了。
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洗澡時血液循環好 最適合伸展操
想要改善膝關節的可動域，伸展操可以派上用場。尤其當關節及肌肉在因為溫熱而變得柔軟時，膝蓋要屈伸會輕鬆一些。在洗澡時血液循環較好，做伸展操可以改善新陳代謝，有減輕疼痛的效果。
而運動的前後做伸展操來暖身或緩和，可以提高運動的效果，及幫助消除疲勞。藉由搭配運用這兩種伸展操，讓身體自然地變得容易動起來，就能夠產生良性循環。
兩種伸展操，啟動身體良性循環
洗澡伸展操1：適合膝蓋能彎曲到蹲下時，臀部下方還有一至兩個拳頭空間的人
有退化性膝關節炎時，慢慢地會出現膝蓋無法完全伸直、彎曲的「攣縮」症狀。想要治療或預防這種症狀的話，可以試試在浴缸裡做的伸展操。做洗澡伸展操，一定要使用熱水，等膝蓋充分溫熱之後再開始，這一點很重要。除此之外的場合請不要做。因為在溫熱之後，膝蓋會變得較柔軟，疼痛也較緩和。
依照膝蓋能彎曲的狀況，洗澡伸展操的做法各不相同。膝蓋能夠彎曲到蹲下時臀部下方還有一至兩個拳頭空間的人，請採用這個伸展操①的步驟。在膝蓋不會疼痛的範圍內，慢慢地屈伸。一開始或許動起來不太順暢，但持續在浴缸裡做著伸展操，一定能夠改善症狀。請耐心地繼續做下去吧。
洗澡伸展操2：適合膝蓋只能彎曲到直角程度的人
在浴缸裡屈伸膝蓋的伸展操，可以消除膝蓋的攣縮，並保持膝蓋的活動。膝蓋只能彎曲到直角程度的人，請以這個方法在浴缸裡做伸展操。一定要使用熱水，等身體充分溫熱之後再開始。尤其是膝蓋只能彎曲到直角程度的人，在抓住浴槽邊緣站起來時，要注意別滑倒了。
在浴缸裡做的伸展操，不必重複多次起立坐下的動作。只要做兩遍就好，請不要超過這個次數。另外，站起來讓膝蓋伸直時，請注意別壓得太過度了。
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洗完澡後塗抹醫師開的外用藥並按摩膝蓋，也很有效果。此時藥物容易被吸收，疼痛應該會緩和許多才是。
◎ 本文摘自／《膝蓋痠痛自己可以救 暢銷新版》黑澤尚 監修
◎ 圖片來源／方言文化．達志影像/shutterstock提供
