重訓不是第一名？研究追蹤6個月結果出爐：最強抗老運動竟是它
你以為抗老就是重訓增肌、維持體力嗎？最新研究顛覆許多人想像。科學家發現，人體老化不是單一問題，而是14個系統同步退化的結果。更意外的是，能延長細胞壽命的運動竟不是重訓，醫師提醒，想真正延緩老化，運動不能「偏食」，不同運動各有不可取代的抗老任務。
人體老化不只長皺紋 其實14個系統同步退化
復健科醫師王思恒表示，在科學家眼中，老化遠不只是皺紋增加或體力下降而已。人體老化涉及14項指標，包括DNA修復能力下降、細胞壽命時鐘（端粒）縮短、自噬功能失常、粒線體功能下降，以及慢性發炎、腸道菌相失衡等問題。甚至連社交孤立，也被視為老化的重要指標之一。
2025年發表於權威期刊《運動與健康科學》的大型研究，整理過去10年的相關證據後發現，不同運動對抗老化的效果其實大不相同。
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追蹤6個月結果出爐：HIIT成功拉長端粒長度
研究追蹤健康成人6個月，比較重訓、有氧運動、HIIT（高強度間歇訓練）及「有氧搭配重訓」4種方式，觀察對端粒長度的影響。結果顯示，只有HIIT成功拉長端粒長度，而規律進行6個月重訓的人，端粒長度並沒有出現顯著變化。
王思恒指出，這項結果與許多人的直覺不同，一般認為重訓是抗老代表，但若從細胞層級來看，真正能影響細胞壽命時鐘的，反而是HIIT。
每種運動都有專屬的抗老任務
不過這並不代表重訓不重要。王思恒強調，研究最大的發現其實是「沒有任何一種運動能包辦所有抗老效果」。
其中，HIIT主要負責延長端粒、活化粒線體功能及保護心血管系統。阻力訓練也就是重訓，則是改善肌少症最不可取代的方法，它能維持骨密度，讓骨骼肌的基因表現出現逆生長效果。
快走游泳抗發炎 太極瑜伽修復DNA損傷
至於中強度有氧運動，例如快走、游泳或騎自行車，則負責控制慢性發炎、維持腸道好菌平衡以及改善認知功能。王思恒表示，這類運動也是最容易累積運動量的方式，對預防失智及維持整體健康相當重要。
研究中另一項容易被忽略的發現，是太極、瑜伽與伸展運動的重要性。王思恒指出，這類運動不僅能改善柔軟度與平衡能力，還有助於修復長期DNA損傷，同時降低焦慮與心理壓力。
研究甚至發現，太極拳對於改善焦慮的效果，與藥物治療相當接近，對抗因社交孤立帶來的心理老化也具有幫助。
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科學家推薦的一周抗老運動處方
如果想把研究成果落實到生活中，王思恒建議可參考科學家提出的「抗老運動拼圖」。
- 每周安排重訓2～3次，負責維持肌肉與骨質。
- HIIT 1次，每次20～30分鐘即可，刺激細胞壽命和心肺。
- 中強度有氧運動2～3次，快走或騎車，用來抗發炎與維持腸道健康。
- 另外搭配1～2次太極、瑜伽或伸展運動，幫助身心放鬆與DNA修復。
這套運動組合加起來，一周大約4～5小時，剛好符合世界衛生組織（WHO）的運動建議。
抗老最怕「運動偏食」 補上最少做的那一塊
王思恒強調，這項研究並不是要讓人產生焦慮，而是提醒大家重新檢視自己的運動習慣；如果已經規律進行1～2種運動，其實已經勝過全球70%連基本運動量都達不到的人。但若想把運動當成一輩子的抗老保單，關鍵不是把同一種運動做得更多，而是補足自己最缺乏的那一塊。
與其糾結重訓是否要再多做一組，不如在休息日增加一次HIIT、快走或瑜伽；因為老化是14個系統同時在退步，你的運動處方，也需要團隊作戰。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王思恒醫師
