糖尿病家族史不一定會得病！譚敦慈公開穩糖吃法 晚餐吃2碗飯血糖仍正常

有糖尿病家族史，就注定逃不掉糖尿病嗎？健康主播鄭凱云在網路節目《健康云之道》，邀請「無毒教母」譚敦慈在節目中分享，儘管她有遺傳風險，但多年來透過調整飲食順序、早餐搭配與均衡飲食控制血糖，即使晚餐吃2碗飯，血糖仍維持正常。如何吃得飽又穩血糖？一起來了解譚敦慈的祕訣。

糖尿病家族史不可怕，個人生活自律更重要

長庚醫院毒物科資深護理師譚敦慈表示，她的父母都有糖尿病，她很早就意識到自己是糖尿病高危險群。她說，遺傳的力量不容小覷，很多人以為少吃糖或身材瘦就不會得糖尿病，這其實是錯誤觀念，遺傳因素可能讓人步入三高和糖尿病的宿命。但譚敦慈也強調，後天個人的生活自律更重要，她個人靠飲食、運動等自我管理，即使有家族史，至今血糖、血壓都維持在健康狀況。

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穩糖進食順序大公開：蛋白質、蔬菜、澱粉

為了解各種食物對個人血糖波動的影響，譚敦慈長期配戴連續血糖偵測器，也因而觀察到，穩定血糖的關鍵不在於完全禁絕澱粉，而是聰明的飲食策略。例如，地瓜是優質的原型澱粉食物，但她透過輔助用具實測發現，自己若在早餐一開始就吃地瓜，即使只吃一兩口，血糖值竟會從70mg/dL飆升至130mg/dL，連自己都嚇了一大跳。

為了避免血糖波動，譚敦慈嚴格遵循「蛋白質、青菜類、澱粉類」的進食順序，每一餐先吃掉大部分的蛋白質（如雞腿或魚），再吃完所有的蔬菜，最後才吃澱粉。她說，進食時先以蛋白質與纖維質「打底」，在腸胃形成緩衝，最後再吃澱粉類就可以避免血糖波動。而她一向愛吃飯，透過這樣的飲食順序，即使晚餐吃下2碗飯，血糖也能平穩不飆升。

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譚敦慈穩糖早餐：蛋豆奶+水果、堅果

譚敦慈分享自己的早餐內容，她說自己會先吃2顆水煮蛋，這樣就能攝取到12克優質蛋白質，接著攝取定量堅果（如5顆夏威夷豆或4顆核桃）提供優質油脂。隨後飲用200c.c.豆漿或一碗帶殼毛豆（毛豆膳食纖維更勝燕麥），再吃水果加無糖優格。而她最愛的地瓜則放在最後，搭配咖啡享用。這種「先扎實補充蛋白質」的吃法，讓她整天精神飽滿，且完全不用擔心血糖劇烈震盪。

晚餐2碗飯，穩糖祕訣「白米+蕎麥」

到了晚餐，譚敦慈習慣以魚類作為主要蛋白質，每周固定會吃魚4至5次，家中成員「一人一份」均衡攝取。因為早餐常吃豆漿、毛豆，到了晚餐則搭配豆腐或豆乾，確保攝取足量的蛋白質。蔬菜攝取上，譚敦慈的「家規」是每天每人至少2碗蔬菜，一份深綠色，一份白色蔬菜。

雖然愛吃飯，不過，譚敦慈說她不是煮純粹的白米飯，而是會在白米中加入蕎麥一起煮，不僅增加Q彈口感，還能攝取更多微量元素。透過這種高纖、高蛋白且順序正確的飲食方式，即使飯量再多，依然能成功擺脫糖尿病家族遺傳的威脅。

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◎ 圖片來源／健康主播鄭凱云
◎ 諮詢專家／譚敦慈護理師