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養肌不能只吃蛋白質,這些營養素也很重要!

2018/05/29 15:49

 

根據台灣骨鬆學會統計,50歲以上國人有45%罹患肌少症,是其他亞洲國家的8倍,高居亞洲第一。營養師李婉萍說,想要運用飲食養肌,首要之務就是提供身體充足的原物料──蛋白質。

 

有些長者因為擔心過量蛋白質會造成腎臟負擔,因此不敢吃、刻意不吃,其實是矯枉過正了。李婉萍說,豆腐、藜麥、扁豆、堅果等植物性蛋白,以及秋刀魚、鯖魚、鱸魚、蛋、家禽與牛肉等動物性蛋白都是好的來源;而且要分散在三餐吃,不要一餐全吃完,養肌效果最好。

 

想要養肌,可不是只吃蛋白質就夠,還要搭配適量的澱粉。李婉萍說明,澱粉足夠的狀況下,身體才不會將蛋白質當作熱量消耗掉;另外,很多肌少症患者同時也有骨質疏鬆問題,李婉萍建議搭配攝取含鈣食物,例如牛奶、優格、起司和黃豆。

 

養肌不能只吃蛋白質,這些營養素也很重要!

 

養肌不僅要吃對,還要搭配運動。常有人問健身教練陳少偉:運動前可以吃東西嗎?

 

他說明,身體需要足夠的糖分才能完成肌力訓練動作,但運動前不宜吃太多,建議以一根香蕉搭配運動飲料即可;至於運動後,身體能夠有效吸收蛋白質,可以趁此時吃雞蛋、喝豆漿,搭配一些碳水化合物,例如半片白吐司。

 

養肌不能只吃蛋白質,這些營養素也很重要!

主廚教你養肌 元氣焗炊飯

材料:雞肉、香菇切片、洋蔥末、蔥花、起司絲、地瓜切塊、紅藜、米飯、雞高湯或滴雞精、香油、白芝麻

作法:

1. 預先煮好地瓜紅藜飯,放入砂鍋,淋上雞高湯和少許香油,蓋上鍋蓋開始煲煮。

2. 熱鍋炒香蒜末、洋蔥絲,加入香菇和雞肉。

3. 鍋中加入昆布醬油和蔥花,醬汁稍微收乾後,放入起司。

4. 待起司軟化後,將整鍋炒料鋪在地瓜紅藜飯上,撒上少許白芝麻。

 

◎ 編輯/王家瑜報導  ◎ 圖片/達志影像提供

 

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