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這2 組運動改善夜尿、漏尿、退化性關節炎…好處數不完

2018/12/25 21:44

基隆長庚醫院泌尿科醫師黃賢祥常對病人說,夜尿、頻尿次數多代表括約肌老化、萎縮,只要多做凱格爾運動或是骨盆底肌運動,把肌肉練健康了,就能改善夜尿、頻尿,甚至是不藥而癒。

 

臨床上,很多尿失禁的女性,每天做3回凱格爾運動,大約1、2個月後,尿失禁的情況已改善60%以上。

 

在家就能做的改善多尿運動

復健科醫師侯鐘堡指出,只要一張椅子、一顆球,就可以運動方式改善頻尿、漏尿肌或子宮下垂的現象,而且這些動作不管任何年齡的人都可以在家做。

 

一、坐姿夾球:

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動作要點:坐在椅子上,雙腳伸直,雙腿夾球,腳跟離地,腳板往上勾,撐10秒。

TIPS:腰力不夠的人,可往後坐靠背,也可雙手扶在椅背上,切記腳板一定要往上勾,才有效。

 

二、站姿夾球:

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動作要點:人在椅背後面,雙手扶在椅背上,雙腿夾球,墊腳尖,要有雙膝往內夾的感覺,這樣才能把骨盆底肌抬高,同樣也是10秒後把腳跟放下。

 

侯鐘堡指出,這兩組動作可訓練到包括骨盆底肌、股四頭肌、大腿內側到腹部的核心肌群。建議大家可邊看電視邊做運動,早、中、晚各做10次,1、2個月下來就知道它的成果了。

 

凱格爾運動的好處,除了改善漏尿問題外,膝蓋常見的退化性關節炎、坐骨神經痛、下背痛、子宮下垂等問題,也都很有幫助。

 

黃賢祥特別提到,骨盆底肌(凱格爾)運動不只女性要做,男性也要做。如果無法撐到10秒也沒關係,可以從停留2、3秒慢慢練習,做多少算多少,努力做就能改善括約肌的收縮功能。

 

生理回饋訓練法

在冬天的夜晚,很多人常常是忍尿忍到快「山洪爆發」才趕著去解尿,多少也會有漏尿的情況,他提供一種生理回饋的方式來訓練膀胱,準備一個鬧鐘,例如每晚睡眠8小時,就得起床尿尿2 次,就提前設定好時間,鬧鐘響起就起床尿尿,就可以有充裕的時間,不怕尿急而跌倒,而時間久了也可訓練到膀胱。

 

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睡前不宜的飲食

除了睡前少喝水,腎臟科醫師江守山說,啤酒非常利尿,喝500CC的啤酒,可能會有800CC尿液量,其他會降低腎臟濃縮尿液效率的還有紅豆水、薏仁水等;另外,高血壓藥物常含有利尿劑的成份,太晚吃會造成夜尿次數多,最好早上吃,以免影響晚上的睡眠。

 

黃賢祥則建議,無論男性或女性,盡量少吃動物性脂肪,因為它是膽固醇的來源,膽固醇會造成全身性的血管硬化,血管硬化阻塞後,組織就會因為缺血而產生自由基,進而影響到腦部分泌抗利尿激素,這也是造成夜尿的原因。


◎ 記者/曾金月報導 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 


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