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  • May
  • 2019

躺著做更有效!4招「夾臀運動」,鍛鍊骨盆肌肉預防尿失禁

2019/05/21 19:06

尿意一來卻憋不住,褲子濕成一片,許多老年人肌肉流失,控制骨盆的肌肉也不例外,就容易發生尿失禁的問題。復健科醫師侯鐘堡傳授4招「夾臀運動」,躺著做就能有效鍛鍊骨盆肌肉、預防尿失禁上身。

 

運動1:夾住震動滾筒
雙腳站直,用力夾住震動滾筒,打開震動滾筒按壓3下,持續5分鐘,此時會感覺大腿內收肌及骨盆底肌收縮,代表骨盆底肌的肌肉正在鍛鍊。

 

 

運動2:夾住震動滾筒加強版
同運動1,並踮起腳尖,可增加運動難度,包括:小腿、大腿內側,以及骨盆底肌的肌肉,都更有效率被鍛鍊。

 

 

運動3:橋式
身體平躺,雙腿夾著震動滾筒,雙腳踩地將屁股抬高,持續10秒鐘,重複操作,包括:大腿內側、骨盆底肌以及核心,都有訓練的感覺。

 

 

運動4:橋式進階鍛鍊
身體平躺,將雙腳踩上震動滾筒,雙腳踩地將屁股抬高,持續10秒鐘,重複操作,包括:大腿內側、臀部、骨盆底肌,以及核心,更進一步鍛鍊。

 

 

侯鐘堡補充,如果家裡沒有震動滾筒,可使用小毛巾、瑜伽球,或是書本取代,但是缺少震動的效果,鍛鍊的效率也比較差,建議拉長運動時間

 

◎ 編輯/郭庚儒報導 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

 

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