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小看靜脈曲張會要人命!三招強化腿部肌肉,快學起來 

2019/05/28 21:33

靜脈曲張不只是外觀不雅,因為下肢靜脈血無法順利往上回流,會讓人覺得腳痠、腫脹外,嚴重時可能因為血栓而有致命危險。物理治療師葉懿昕設計三招居家伸展運動,強化小腿肌肉,幫助血液回流,預防靜脈曲張。

 

長庚醫院皮膚科教授楊志勛指出,腿部主要有兩組靜脈系統,一組是深部靜脈系統,當走路、跑步的時候,肌肉收縮會壓縮深部靜脈,讓95%血液往心臟方向流動;另一組為表淺靜脈系統,也就是腿部表淺可見的血管,只占5%的回流血液。

 

 

要讓靜脈血液能夠流回到心臟,克服地心引力下拉的挑戰,其中的必要關鍵包括健康的靜脈、完整的靜脈瓣膜以及強壯的腿部肌肉,這完美的組合被稱為「肌肉靜脈幫浦」。

 

當腿部肌肉收縮時,可幫助血液向心臟流動,腿部肌肉放鬆時表淺靜脈的血液會穿透枝靜脈,充填到肌肉內的深部靜脈。如此反覆收縮及舒張,配合正常的靜脈瓣膜,導引血液朝心臟單方向流動,靜脈血液就不會堆積在腳底和小腿,而是源源不絕的流回心臟,降低靜脈曲張的發生。

 

物理治療師葉懿昕針對靜脈曲張設計三組伸展動作,可以增加肌肉的彈性,幫助腿部血液回流。

 

一、活化鼠蹊淋巴結

工具:準備一個滾筒

 

 

動作要點:

1.躺在床上或地板上,把腳彎曲踩在床(地板)上,把滾筒置於薦椎下面。

2.右腿伸直,曲起左腳,並用雙手抱住。

3.停留5-15個呼吸。

4.同理換邊做。

 

葉懿昕指出,這動作對於曾動過腹部手術的人也很適合,可以拉開手術粘黏的筋膜。感到右腿根部痠痠、緊緊的就對了。

 

第二組:打開膝窩淋巴結

 

動作要點:

1.躺在床上或地板上,雙腳彎曲起來,把滾筒置於薦椎下。

2.左腳放下、伸直。

3.右腳彎曲,盡量靠向身體,以雙手抱住固定。

4.把右腳板往上伸直、往下扳,5-15次。

5.腳踝順時鐘轉動5次,再逆時鐘轉動5次。

 

6.雙腳回到動作1。

7. 同理,換邊做。

 

葉懿昕說,這個動作是利伸展大腿肌肉,雙手只是抱住大腿,但不出力。當腳踝繞圈圈時,也會帶動大腿兩側的肌肉,切記曲起的大腿盡量伸直,才能達到運動效果。伸展結束後,注意安全,把滾筒從腰側邊拿下來。

 

第三組動作:提升筋膜彈性

 

動作要點:

1. 雙腳站立,與肩同寬,脊椎挺直。

2.抬起右腳,輕輕放下,依腳跟、足底到腳尖順序著地,一氣喝成的彈起動作。做5-15下後,換腳。

 

葉懿昕指出,彈跳時肌肉拉長與放鬆,類似加壓幫浦的動作,肌筋膜也會跟著回彈,可促進肌肉內廢物排除與養分供給。留意彈跳時,腳跟不費力,輕輕踩地,在落地前足弓就要備彈起來,像貓咪走路的感覺。

 

◎記者/曾金月報導 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

 

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