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熟記LOVE四原則鍛鍊核心肌  2招打造黃金護腰 遠離腰痛

2019/07/31 19:06

慢性下背痛(腰痛),是骨科、復健康門診中常見的問題,患者如果一直戴著護腰會導致肌肉萎縮,因此,訓練核心肌群就很重要,復健科醫師建議,可用LOVE四原則去鍛鍊肌肉,打造自己的黃金護腰。

 

復健科醫師尤稚凱指出,腰痛或是下背痛的人,最需要訓練核心肌群,也就是位在腹部前方的腹橫肌,以及脊椎兩旁的多裂肌,強化這些肌肉有助於穩定脊椎,當你做一些旋轉或者是彎腰、伸直的動作時提供足夠的穩定度。

 

熟記LOVE四原則鍛鍊核心肌  2招打造黃金護腰 遠離腰痛

 

在訓練這些肌肉時,尤稚凱建議慢性下背痛的患者,可用「愛」去鍛鍊肌肉,就是把握下面四個主要的原則:

 

L是Load負荷:

尤稚凱說,給肌肉一定程度的負擔,它才能夠茁壯、成長,肌肉才會變得比較大塊,它的穩定效果比較好。此外,肌肉旁邊有很多關節,這些關節在你承受比較多負擔時,也會跟著成長,會變得比較穩定。

 

O是Optimistic樂觀:

尤稚凱說許多阿公阿嬤因為背痛,哪裡都不想去,結果一直待在家裡,他的病痛愈來愈嚴重,甚至有人因此哪裡都不想去,因為缺乏活動時肌肉萎縮會愈來愈明顯,因此,生理健康重要,心理健康也重要。

 

V是Vascularization心血管循環

尤稚凱說,肌肉要成長其實需要一定的血液循環,建議從事一些負重以外的有氧運動,譬如走路、游泳。在復健科有水療,就是利用水的浮力減輕患者的體重,讓患者在比較少的負擔下去做有氧運動,例如在水中走路或游泳,都可促進循環。

 

E是Exercise運動

很多慢性下背痛的人,因為痛就更不想動,一直「窩」在那邊不動,導致很多肌肉垮下,肌肉縮短的情況,人的活動度會變很差,想要去拿東西、甚至要跨出步伐都非常困難。

 

所以在醫師在幫患者復健時,會搭配一些關節活動度的運動,來增加這些肌肉的彈性,當肌肉彈性有了,就可增加負擔,肌肉也夠力氣了,他的下背痛就會慢慢進步。

 

預防下腰痛,打造黃金護腰:

 

預防下背痛,體適能教練陳少偉教大家1招運動,打造自己的黃金護腰,它是一種簡單的運動和訓練,人人都可做,但腰痛的人不能做。運動時建議在地板上做,不要在床上軟床上做。

 

小飛機起飛

預備:在地上鋪一個瑜伽墊,並在前端放上一條毛巾

動作:

1、俯臥姿,臉朝下,雙手往兩旁打開,掌心朝下,雙腳併攏,臀部夾緊。

熟記LOVE四原則鍛鍊核心肌  2招打造黃金護腰 遠離腰痛

 

2、從屁股往上延伸,經下背肌到上背肌,開始用力,慢慢地把腳伸直,頭部抬起來,最標準的的姿勢是膝蓋離地、胸口離地,雙手慢慢往上抬。注意頭不要仰起,以免增加頸椎壓力。停留數秒,放鬆再做3次。

 

註:如果一開始沒辦法做到手腳離地,可以從雙手貼地開始練。

 

熟記LOVE四原則鍛鍊核心肌  2招打造黃金護腰 遠離腰痛

 

超人勢

3、延續上一個動作,雙手上拿起前面的毛巾,雙手往上抬,把毛巾往下拉到下巴處,配合呼吸,來回5次後,手腳放鬆。

熟記LOVE四原則鍛鍊核心肌  2招打造黃金護腰 遠離腰痛

熟記LOVE四原則鍛鍊核心肌  2招打造黃金護腰 遠離腰痛

說明:這個動作,主要是訓練核心肌群,與上背部肌群。整組作做3次。

 

最後記得做曲膝抱胸式,放鬆伸展。

熟記LOVE四原則鍛鍊核心肌  2招打造黃金護腰 遠離腰痛

 

◎記者/曾金月報導 

 

 

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