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還沒打疫苗的人別慌!研究發現免疫力與肌肉量有關 推薦2組增肌運動

  • 曾金月 報導
  • 2021/10/06 16:33
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  • 研究發現,免疫力跟身體的肌肉質量很有關係,肌肉量足夠,對抗病毒感染的能力會越好。體適能教練珍珍指出,很多人為了健康運動,常常以走路、慢跑為主,但它們是有氧運動,無法刺激肌肉生長,她推薦2組適合大眾做的增肌運動。

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    研究發現肌肉量與免疫力有關

    家醫科醫師祝年豐指出,德國癌症研究中心在研究慢性病毒感染和癌症的時候,常常發現體重下降、肌肉萎縮的「惡病質」,而這也會大大增加患者的死亡機率。而在過去的研究也發現,負責打擊受到感染的細胞、癌細胞的「免疫T細胞」減少,會導致肌肉流失。

     

    研究團隊很好奇,如果讓患者增加肌肉量,是否也可以讓 T 細胞增加,進而達到對抗病菌、癌症的效果?結果在老鼠的實驗中獲的證實,「肌肉更多的小鼠比肌肉較弱的小鼠更能應付慢性病毒感染」,研究刊登在《科學進展》(Science Advances)期刊上。

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    走路、慢跑不會養肌肉

    珍珍說,根據體育署2018年運動現況統計調查,50歲以上的民眾為了健康而運動的比例達8成,其中,超過7成喜歡散步,其次是慢跑、爬山。但想要增加肌肉唯有做重量訓練,適時給予肌肉足夠的負荷刺激才能增長肌肉,達成肌肉合成重要3階段「破壞→修復→成長」。因此,一般的走路、慢跑等,雖然是很好的活動,但對於肌肉成長的刺激並不足夠。

     

    有效的肌力訓練包含2大要素:要有足夠的阻力負荷以及儘量讓關節動作完整。珍珍說,一般情況下,只是用自身的體重,這對於腿部的刺激不夠大,建議可利用啞鈴或是壺鈴,初學者大概是3到5公斤重,如果沒有的話,可用一個大揹包,裡面裝水瓶,或者直接拿水瓶,也一樣有幫助。

    看更多:不用器材在家練肌力!11種「深蹲變化」低衝擊,不跳不傷膝蓋、下肢更有力

     

    至於讓關節活動完整,就是在做運動的時候,加大髖關節活動範圍。珍珍發現很多上了年紀的民眾走路會愈來愈小步,其實都是髖關節缺乏自主的活動度,加上肌力又缺乏訓練,就會慢慢的變成活動愈來愈小。以下是她推薦的運動方法:

     

    下半身訓練:負重弓箭步

    運動前先準備好輔具:3-5公斤的啞鈴或壺鈴一顆

     

    動作

    1、把壺鈴置於胸前,若是水瓶或啞鈴放在身體兩側,穩住上半身。

     

    還沒打疫苗的人別慌!研究發現免疫力與肌肉量有關 推薦2組增肌運動

     

    2、做弓箭步的形式,單腳往前跨一大步,後腳腳跟提起來。

     

    還沒打疫苗的人別慌!研究發現免疫力與肌肉量有關 推薦2組增肌運動

     

    3、待單腳穩定後再往下蹲低一點,膝蓋不要太超前,感覺肌肉受刺激即可。

     

    還沒打疫苗的人別慌!研究發現免疫力與肌肉量有關 推薦2組增肌運動

     

    4、往上站直。

    5、同理換腳做,共做3組。

     

    《健康2.0》節目主持人鄭凱云很好奇:「後腳跟有沒有提起來,差別在哪?」

    珍珍表示,如果後腳跟貼地,無法把重心放到前腳,也會抑制動作時髖關節的活動範圍,而把後腳跟提起來,前腳大概有6、7成的重量;另外切記不要把後腳的膝蓋置於地面,蹲低的幅度愈大,肌肉刺激的效果愈好。

     

    珍珍也提到,若只是拿著「重量」上、下蹲站,雖然對於肌肉的刺激效果也很好,但弓箭步多一些日常生活常見的功能性鍛鍊,而這組動作在日常生活中就能做。

     

    上半身訓練:負重深蹲

    關節活動要做的完成,除了下半身的肌力要訓練,上半身的鍛鍊也不能少。

     

    動作

    1、雙腳打開比肩膀寬一點,腳掌往外轉,把壺鈴放在胸前,若是啞鈴或水瓶可以拿在肩膀的前方,平舉。

     

    還沒打疫苗的人別慌!研究發現免疫力與肌肉量有關 推薦2組增肌運動

     

    2、深蹲時,髖(臀)部先往後走,做深一點的關節活動。

     

    還沒打疫苗的人別慌!研究發現免疫力與肌肉量有關 推薦2組增肌運動

     

    3、往上站直,上半身與雙手同時往上直推,可訓練肩關節活動性。

    4、直接往下蹲,再往上推高。

     

    還沒打疫苗的人別慌!研究發現免疫力與肌肉量有關 推薦2組增肌運動

     

    珍珍提醒,髖關節往下蹲時,膝蓋不要內夾,稍微往外推開,這樣全身性的訓練增肌效果才會比較好。負重的好處是持續給肌肉刺激,一開始訓練時,民眾也可以徒手先練,之後可以漸漸增加重量。

     

    ◎ 諮詢專家/珍珍體適能教練

     

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