你經常腰酸背痛、下背疼痛還開始駝背嗎？小心可能是骨質疏鬆，嚴重的話可能動輒骨折，不容小覷。醫師建議，除了透過飲食補鈣、補骨頭之外，還可以透過運動刺激骨頭吸收營養成分、提升骨密度，簡單的扁擔操就能逆轉骨鬆和肌少症。
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女性停經後容易骨鬆 存骨本越早越好
國健署資料顯示，骨質疏鬆症大多沒有明顯症狀，有些中高齡患者，可能只有身高變矮、駝背等外觀變化，患者平常不覺得自己骨鬆，但只要輕微跌倒，或是突然過猛外力，例如彎腰搬運物品，就可能造成骨折。骨折後引發嚴重的疼痛、無法行動、可能長期殘疾，都會影響健康生活品質，甚至死亡。
人體骨骼的骨量大約在20歲～30歲會達到最高峰，之後骨量逐漸減少，女性停經後因為荷爾蒙減少，骨質流失速度會加快，更易出現「骨質疏鬆症」。建議從年輕時就要開始「存骨本」，各年齡層也都需要攝取均衡、足夠的營養素來維持骨骼健康，如補充鈣質、維生素D3及蛋白質等，並保持適當體重。
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簡單的提水桶運動 提高骨密度
康寧醫院急診科醫師郭健中表示，垂直負重運動最能刺激骨質生長、提升骨密度，讓骨頭更堅固；而垂直負重運動也很簡單，第一種就是用雙手各提1個水桶，每桶裝滿5公斤的水，注意提水桶時不要彎腰拿取，應該蹲下、挺直腰桿再拿水桶，以免傷害脊椎，或是把水桶放在桌上再拿，避免彎腰動作；提起水桶後拿在手上正常走路，就是一種負重刺激。如果覺得無聊，可以當成送貨遊戲，把水桶提到定點給家人後，當作送貨完成。
三好扁擔操越動越有錢 提高長者運動誘因
第二種運動就是利用扁擔，在兩側加上彈力帶綁住存錢筒，扁擔扛上肩膀後因為彈力帶會晃動、不穩定，一走路就可誘發核心力量，自然的啟動小肌肉去穩定扁擔，「一日農夫、一日無病」。還可以每次在存錢筒投入50元硬幣，讓長者越動越有錢，或是可鼓勵外勞陪著長者做運動，等存錢筒滿了就對分，提高運動和陪伴的誘因。
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◎ 諮詢專家／郭健中醫師
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