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改善便祕必看!營養師親授5大飲食、居家運動 有效幫助排便

  • 羅以容 整理
  • 2022/08/05 15:15
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  • 全台有525萬人深受便祕困擾,且服用便祕藥物量高達1億7000萬顆!網路節目《如果云知道》主持人鄭凱云,邀請營養師廖余姍,告訴你該如何改善便祕!

     

    醫學定義上,便祕為一周排便小於3次,糞便質地硬、排便有困難,且持續6周以上。廖余姍建議,民眾可多吃高纖食物、高鎂食物、富含益生菌食物改善排便,同時也要喝足量的水,每公斤體重要喝30cc左右的水才足夠。此外,也要吃油脂類,足夠油脂才能潤滑腸道、幫助排便。

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    高纖、高鎂、益生菌食物改善便祕

    根據調查,國人有7成以上纖維攝取不足,纖維分為水溶性纖維、非水溶性纖維,非水溶性纖維主要存在於全榖雜糧、蔬菜水果當中,可幫助增加糞便量,水溶性纖維則在果膠含量較高的水果當中,如藍莓、蘋果、香蕉等,可提升糞便軟度,方便排出。

     

    根據研究顯示,鎂有輕瀉作用,廖余姍建議,可以適量食物含鎂食物,如堅果,尤其花生含量高。而富含益生菌的食物則像是發酵食物,如納豆、泡菜、味噌、優酪乳,但由於發酵食物的鹽、糖量較多,因此要酌量食用。

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    3+1排便運動

    廖余姍也推薦,早上起床空腹喝一杯500cc溫開水再按摩腸道,更容易出現便意!她示範,民眾可握拳頭,依照腸道結構,每次順時針按摩5~10分鐘左右,另外也可在家進行3個排便運動。

     

    1.骨盆更有力「椅子運動」

    首先準備一張硬椅子,約坐椅子1/2~1/3面積,腳與堅同寬,挺直腰背、縮小腹,之後進行縮肛動作,縮起來時人會稍微往上,並撐住停留3~5秒,再放鬆休息10秒,重複做3次,調節好骨盆底肌,排便會更順暢。

     

    2.促進腸道蠕動「腹部強化運動」

    躺在瑜伽墊上,雙手掌心朝地上,雙腳90度向上抬起,下腹部用力,雙腳朝向胸口,向上捲曲,臀部要離開瑜伽墊,每組做20次,廖余姍提醒,腹部用力,才有增加腹壓的效果。

     

    3.伸展內臟肌肉「延展運動」

    趴在瑜伽墊上,臉朝左方向,雙手掌心一樣往下,直直抬起左腳,不要彎曲,抬起停留30秒,藉由伸展外部肌肉,界接伸展到內臟肌肉;接著臉部轉朝向右方,直直抬起右腳維持30秒,一天做3~5組。

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    ◎ 諮詢專家/廖余姍營養師

     

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