秦漢、舞棍阿伯膝蓋磨損！超實用運動處方 跨階、走斜坡顧關節兼練心肺
許寶仁 整理 ｜ 2022/10/04 19:28
「永遠的小生」秦漢，76歲仍上街頭跟年輕人鬥牛打籃球，稱得上老當益壯，但戶外都是水泥地，秦漢的膝蓋其實磨損很嚴重；75歲「舞棍阿伯」葉復台以熱舞形象暴紅，卻因膝蓋磨損淡出舞台2年多！很多年長者飽受退化性關節炎的困擾，專家指出，如果有關節疼痛問題，除了積極治療，還要注意飲食、運動及物理治療的訓練，三方面配合才能養成肌力，穩定關節。
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氣溫降低關節就僵硬卡卡
秋老虎要走了，冷空氣即將來臨！彰化基督教醫院骨科部副主任王偉勛醫師指出，很多長輩的關節一遇到變天就痛，尤其秋冬是運動傷害的高峰期，腿部抽筋最常見，而溫度降低也會讓關節液的潤滑效果變差，乳酸代謝功能下降，導致關節卡卡、僵硬疼痛。
王偉勛醫師說，環境溫度每降低5.5℃，膝關節疼痛評分增加 0.1，因此秋冬時需要身體更多的熱身時間，而長期暴露在濕冷狀態，關節軟組織會產生發炎反應，疼痛反應加重，建議空調最好控制在室溫26℃、濕度約60%至70%，並適度熱敷和運動。另外，下雨前氣壓降低也可能改變肌肉肌腱的張力，造成關節的負擔增加，讓關節神經受影響，導致疼痛。
物理治療師胡逸惟進一步說明，長輩如果有關節疼痛的問題，除了積極治療，還要注意養成運動的習慣，搭配健康飲食與訓練，才能遠離關節疾病。胡逸惟說，冬天氣溫較低，身體的軟組織如肌肉、肌腱、韌帶等延展性降低，關節相對較僵硬，神經敏感度下降，很容易發生拉傷或關節不適的狀況，這時透過姿態的改變，可達到短時間加速血液循環、啟動關節潤滑液的效果。
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先蹲後跳大伸展 暖身護關節
胡逸惟治療師示範「先蹲後跳」暖身運動，透過大伸展，迅速讓關節溫度升高。首先彎下所有的關節，包括膝關節、踝關節都彎曲到最底，讓關節液進入到關節裡；接下來打開身體，向上伸展繞一圈，把整個關節拉開，重複這樣的動作，一邊做5到10次。
做完這個動作後，再做旋轉動作，上半身慢慢轉到底，讓整個脊椎伸展開來，往左右兩邊劃開。天冷的時候在室內先做這個動作，打開、伸展所有的關節，讓肌肉回復彈性，相對減緩關節內部的壓力，讓血液進到四肢，改善末梢循環，當關節的溫度上升，血液循環足夠，就減少抽筋、拉傷等運動傷害及關節疼痛。
爬坡、跨階 練肌力提升心肺功能
另外，很多長輩喜歡健走運動，胡逸惟治療師表示，健走是不錯的運動，但除了走平地之外，她建議年長者也不妨利用戶外的爬坡、階梯或家裡的樓梯，進行跨階的訓練。她示範說明，跨階時運用到的關節、角度、肌肉，與平地健走完全不同，例如膝關節、髖關節的角度會拉高，如果是跨2階，運動到的肌肉群又更多、關節角度更大，而且是平時較少活動的部位。
另外，爬坡或跨階時心臟跳動的頻率也與平地健走不同，一般人可能覺得平地健走還算輕鬆，但是去爬樓梯、爬坡、跨階時，運動的強度增高或速度加速，就會喘，其實這就訓練到心肺功能，而且髖部、膝蓋、踝關節都需要較大角度的彎曲，可以訓練到它們的彈性，並強化不同肌肉群的肌力。
胡逸惟治療師強烈建議，高年級長者想提升關節靈活度，延緩關節退化，除了戶外健走運動，不妨也多利用地形地勢進行跨階運動，稍微自我挑戰一下，從平地到跨階，甚至跨2階，除了幫助訓練肌力和關節活動力，還有助於強化心肺功能。
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◎ 諮詢專家／王偉勛醫師．胡逸惟治療師
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