51歲的金鐘影后苗可麗日前公開她的減重菜單和運動方式，三餐不碰精緻澱粉，吃大量青菜、搭配水煮雞胸肉或魚肉，避開糖較高的水果，搭配「慢走+小快走」，讓苗可麗成功在45天內，體重從60減到50公斤，體脂肪也降了3%。營養師趙函穎表示，減重時蛋白質和纖維絕對不能少！並推薦三明治配豆漿的早餐方式，體適能教練陳少偉則對「慢走+小快走」的間歇性運動持肯定態度，並建議運動時間至少維持20～30分鐘。
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早餐應優先吃蛋白質 水果營養助紓壓
忙碌的現代人為了方便快速，麵包配牛奶是許多上班族的早餐「標準配備」，但這種以精緻澱粉為主的食物對穩定血糖和體重控制十分不利。營養師趙函穎分享她的門診案例，一名52歲女性，因為最近換來一位嚴厲的新主管，每天一早9點就開會，她為了趕上班，早餐只能求快，常常是預先買好的麵包，或超商菠蘿、夾心麵包配個牛奶；中午吃便當，壓力大又想藉吃來紓壓，結果她半年內胖了15公斤，餐前血糖飆到110。
趙函穎營養師指出，精緻澱粉如菠蘿麵包，含有很高的糖與油，會使血糖快速上升，她認為，早餐應優先吃蛋白質，建議把麵包改成早餐店的三明治，裡頭有肉、火腿、蛋及蔬菜，或改成茶葉蛋、溏心蛋，可以有助於血糖穩定，其他如雞胸肉和蛋，也都是好的蛋白質。
趙函穎說，牛奶雖含有蛋白質，但其中也有大量的乳糖，而且缺乏纖維質，動物性蛋白質還有膽固醇問題，中年人，尤其是心血管疾病的人，風險相對較高。另外，亞洲人常有「乳糖不耐症」的問題；「乳糖不耐症」不一定是喝牛奶拉肚子，而是一種腸道慢性發炎症，只不過很多人未必覺察到。
對於需要控制血糖和體重的人，趙函穎建議，喝豆漿更好！因為豆漿是植物性蛋白質，含有纖維質，但不含乳糖與脂肪，會比牛奶更適合亞洲人，當血糖穩定了，就可以慢慢瘦下來。另外，對於處在壓力下的人，早餐吃一顆奇異果、葡萄、蘋果等「營養小金礦」，可以攝取到膳食纖維、維生素與礦物質，有助於紓壓、抗氧化，提升好心情。
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運動hold住20～30分鐘才有燃脂效果，
原本不愛運動的苗可麗，成功瘦身後也養成運動好習慣，現在她會利用跑步機，以「慢走+小快走」交替的方式走40分鐘到1小時。陳少偉教練說明，這種「有時快、有時慢」的運動方式就是所謂「間歇訓練」。
為什麼要做「間歇訓練」？陳少偉教練說，從事有氧訓練，如果一開始沒有先做肌力訓練，直接上跑步機的話，通常10～15分鐘時就會感覺很累，但10～15分鐘基本上並不會減到脂肪，至少要同一強度約維持20～30分鐘，之後慢慢收操下降；運用「快慢交替」的方式讓自己堅持至少20～30分鐘，才會有燃脂的效果，同時幫助維持代謝、提高心肺功能，更能預防復胖發生。
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◎ 諮詢專家／營養師趙函穎．體適能教練陳少偉
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