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2運動能救命!專家示警:中老年肌力衰退恐怖真相 這些行動警訊易忽略

顧詩蓓 報導 2025/01/13 11:00

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近年來,台語歌手高向鵬、資深媒體人張友驊等名人接連發生跌倒意外,導致不幸過世的消息令人遺憾。亞東醫院研究副院長張至宏表示,這些案例讓我們意識到,跌倒對中老年人的生命安全構成了極大的威脅,跌倒並非偶然事件,而是一個可以積極預防的健康危機。

 

察覺行動力退化跡象,提早預防肌少症

隨著年紀增長,中年人會逐漸察覺行動力退化的跡象,如起身變得困難、上下樓梯時腿部無力,這都可能導致跌倒的風險增加。張至宏指出,行動力的衰退往往和肌少症有關,而肌少症會使身體不穩,進一步提高跌倒機會,導致骨折或其他危及生命的問題。


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加強肌力訓練改善平衡,預防跌倒最有效

預防跌倒最有效的方法之一就是加強肌力訓練和改善平衡能力。張至宏建議,特別是核心肌群和股四頭肌的訓練,這些肌肉能夠支撐和穩定身體,有助於降低跌倒風險。可以從簡單的平衡練習開始,比如站立時單腳平衡、側向步行以及在地上做平板支撐動作,這些動作能夠增強穩定性,預防跌倒的效果顯著。

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正確姿勢習慣防跌倒,蹲下搬物避免彎腰

正確的姿勢習慣也能幫助預防跌倒。張至宏提醒,搬動物品時應蹲下而非彎腰,以減少對腰部的傷害,並盡量避免搬運過重的物品。起身時應練習用腹部和腿部的力量支撐,而不是猛力支撐起身,能更好地保護身體。

 

4個居家防跌重點,確保環境安全

居家環境的安全同樣不容忽視,張至宏總結出4個居家防跌重點:

 

  1. 保持居住空間整潔。
  2. 移除地面的障礙物。
  3. 鋪設防滑墊。
  4. 床旁邊最好要有燈光開關,確保光線充足,避免摸黑下床。

 

這些措施能有效減少意外發生的風險。尤其是在浴室和廚房等高危險地區,更要格外注意防滑和防絆設施。


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持之以恆運動增肌力,超慢跑快走降風險

運動方面,張至宏強調不需要進行高強度或複雜的運動,但必須持之以恆。適合的運動包括超慢跑,快走、游泳或輕鬆的瑜伽,這些活動既能增強肌力,又能提升平衡感,從而大幅降低跌倒風險。

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◎ 攝影/江俐儀
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/張至宏副院長

 

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