在家輕鬆檢測腰肌功能！專家分享美背、改善駝背圓肩方法

背痛是現代人常見的困擾，但許多人對於如何檢測自己的腰肌功能以及改善背痛的方法感到茫然。專家指出，了解自己的身體狀況，並採取正確的運動和伸展方式，對於預防改善背痛、美背非常重要。

平躺檢測髂腰肌症候群

物理治療師胡逸惟說明，髂腰肌症候群可能會引發多處疼痛，例如坐骨神經痛等，建議在家中進行簡單的理學檢查，以鑑別是否為肌肉受傷發炎所致。檢查方法是平躺，將要測試的腳立起90度踩在床面上，膝蓋向上，並慢慢往外打開到底。正常情況下，髂腰肌肌群應能夠讓整個膝蓋平放在床面上，骨盆不會翹起，也不會有疼痛感。

如果在打開過程中出現疼痛，甚至引發腰背痛、鼠蹊痛或任何不適，可能就是髂腰肌太短或發炎受傷了。胡逸惟建議兩隻腳都要測試，才能鑑別哪一邊較為緊繃或不舒服。

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自我檢查肌肉功能

另外也可以檢查肌肉功能，方法是將腳彎起呈90度，讓他人推其膝蓋。正常情況下，應能夠抵抗一個成年人單手推的力量。如果膝蓋明顯被推下去，表示肌肉無力，可能受過傷或功能失常。

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正確姿勢預防背痛

復健科醫師侯鐘堡指出，許多人姿勢不良困擾，建議可以透過簡單的測試來檢查自己的姿勢。首先將腳與肩同寬，然後手平舉做一個抬手蹲的動作，觀察脖子是否會變成烏龜脖，這可能代表平常姿勢不良。另外，蹲下時腰部最好要呈直線，肩膀要放在耳朵旁邊。但如果肩關節有問題，手就無法放在耳朵旁邊，兩手會變開。有些人會因重心不同而出現蹲不下去、內八、外八或膝蓋過度往前等問題。

也可以從後面觀察足跟，如果足弓往內塌或足跟歪斜，可能是扁平足所致。侯鐘堡強調，透過一個簡單的動作就可以了解自己是否存在姿勢不良的問題。

活化胸椎方法

胡逸惟表示，對於虎背熊腰的問題，首先要矯正圓肩，拱背、肩膀下垂與胸椎、肩胛骨有關，教大家兩套伸展運動。第一套是讓胸椎活化，將手打開後做一個往前凹整個上背，再往後伸半圈，伸展頸部，並將胸椎、頸背等柔軟打開。

肩胛骨運動

除了胸椎外，肩胛骨的運動也很重要。如果站著的話，可以順便做一個蹲的動作，雙手由下往上拉開肩胛骨，可以有效改善往前拱的肩胛骨。

後背肌肉訓練

胡逸惟說，也可以做肌肉訓練，將雙手往上打開後再用力往下夾到背後，想辦法讓手肘靠在一起，重複用力往後拉，想辦法用最大的力量把肩胛骨擠在一起，重複至少十次，總共三個回合。也可以雙手勾著在頭後伸展，伸展整個肩背部，還可以稍微用力，讓側面的肌肉用力收縮，對於腰部、腰背整個動作很有效。

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◎ 諮詢專家／侯鐘堡醫師．胡逸惟物理治療師