強化膝關節一周見效！長者必學「3大動作」有助超慢跑更輕鬆、膝蓋無痛

隨著年齡增長，膝蓋退化的問題日益受到高齡族群的關注。在由健康主播鄭凱云主持的網路節目《如果云知道》中，健身教練KOPI分享了三個簡單易學的動作，幫助民眾保護膝關節，預防疼痛問題。

股四頭肌與臀部肌力訓練不可少

KOPI教練指出，雖然超慢跑有助於改善心肺功能和小腿肌力，但無法完整保護膝蓋。他強調，除了小腿外，大腿股四頭肌、臀大肌和臀中肌的力量同樣重要。這些部位的肌肉如果力量不足，就難以為膝關節提供足夠的支撐和緩衝。

看更多：男做1運動 血壓、糖化血色素變正常！進階超慢跑能強肌力？醫：還是要重量訓練

強化膝蓋運動1：弓步蹲鍛鍊股四頭肌和臀肌

第一個保護膝蓋的動作是弓步蹲：

1. 雙腳前後站立，重心平均分配，蹲下時想像臀部往下坐，前腳踩穩並稍微前傾，後腳跟提起，膝蓋呈90度。
2. 停3秒後，膝蓋接近地面後再站起。

一組做8至12次，初學者可以先做2組，之後再漸進增加至3組。至於呼吸要注意「蹲下吸氣、起立吐氣」。透過弓步蹲動作，可以有效訓練股四頭肌和臀部肌群，建議一周至少練2次。

看更多：2運動能救命！專家示警：中老年肌力衰退恐怖真相 這些行動警訊易忽略

強化膝蓋運動2：髖鉸鏈訓練腿後肌群力量

第二個動作是髖鉸鏈，需要借助雨傘作為輔具：

1. 將雨傘背在身後，貼住後腦杓、上背部和尾椎骨，雙手穿過雨傘把手形成一個手掌寬的空隙。
2. 接著想像用臀部去推牆，上半身打直微微前傾，膝蓋在腳踝正上方。
3. 停留約一秒鐘，感受大腿後側和臀部的緊繃，再慢慢回到起始姿勢。

初學者可以做6至8下，每周練2次，目的是訓練容易被忽略的腿後肌群。

強化膝蓋運動3：臀橋式鍛鍊臀大肌和核心

最後一個動作是臀橋式，適合行動不便或體力較差的長者，可以躺在床上或瑜伽墊上進行：

1. 雙腳打開與骨盆同寬，膝蓋朝天花板。
2. 手臂放在身體兩側，掌心貼地，肩膀和頸部放鬆。
3. 做動作時，先收腹提肛，捲動尾椎骨讓骨盆後傾，再慢慢抬高臀部，直到肩膀、髖關節和膝蓋成一直線，停留1秒後再慢慢放下。

一組可以做15至25下，每天練習。臀橋式可以強化臀大肌，同時訓練核心肌群。

看更多：50歲後做什麼運動比較好？鍛鍊平衡感、肌肉最適合的運動推薦

持之以恆，循序漸進見成效

KOPI建議，初期可以每周練習弓步蹲和髖鉸鏈2次，臀橋式則可以天天做。只要持之以恆地練習，一到兩周就能感受到差異，上下樓梯和走路都會比以前輕鬆。不過他也提醒，如果膝蓋退化程度已經很嚴重，光靠運動可能無法完全改善，必要時還是要尋求骨科醫師的專業治療。

◎ 諮詢專家／KOPI健身教練