「膝蓋啪啪響」解密！三種聲音揭示關節問題 這種聲音恐代表軟骨磨損
顧詩蓓 整理 ｜ 2025/03/14 10:00
隨著天氣變化和年齡增長，膝蓋痛、關節僵硬、落枕已成為許多人常見的困擾。其實膝蓋發出的聲音也成為反映關節健康的指標，若聽到像搓頭髮的捻髮聲，可能是軟骨在磨損。對於關節不適、落枕困擾，專家分享強化肌力的動作。中醫也提供了幾種茶飲和按摩方法，幫助緩解關節不適。
膝蓋聲響可分3類，出現捻髮聲恐軟骨磨損
物理治療師陳季揚指出，退化性關節炎分為4級，前3級都有機會透過適當運動維持軟骨厚度。他解釋，膝蓋聲響主要可分為3種來源，第一種如同拗手指發出的啪聲，其實是關節內的氣泡造成，按壓一次後須隔一段時間才會再出現。第二種聲響則是周圍肌肉的肌腱滑過骨頭凸出處，會反覆發出啵啵聲。
陳季揚強調，前述2種聲音對關節並無太大傷害，民眾不須過於擔心。唯獨若膝蓋出現類似搓揉頭髮的捻髮聲，代表軟骨可能正處於磨損狀態，應儘速就醫檢查。
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練屁股肌群可減輕膝蓋負擔，3動作強化臀大肌
許多人在蹲下時膝蓋會不自主內夾，或走路呈現外八姿勢，這些姿勢不良現象往往跟扁平、臀部肌力不足有關。為緩解膝蓋疼痛，除了訓練股四頭肌，加強臀大肌及臀中肌更能有效分擔膝關節的壓力。想要避免膝蓋負擔要怎麼做？陳季揚建議可透過3個動作強化臀部肌群，透過臀部訓練，不僅可舒緩膝蓋疼痛，也能建立正確的行走姿勢，一舉數得：
- 站姿彈力帶深蹲：進行彈力帶深蹲時，應將膝蓋往外頂，讓髖、膝、踝三關節呈一直線，避免膝蓋內扣或X型腿等錯誤姿勢。
- 單腿硬舉：單腿硬舉則是單腳立於前方，慢慢將身體往前傾，保持5秒後再站起，可明顯感受到屁股肌肉在用力。
- 弓箭步蹲：若前述動作難度不高，不妨挑戰弓箭步蹲。左腳在前、右腳在後做弓箭步時，應將重心放在前腳跟，切忌膝蓋超過腳尖，否則會加重膝關節的負擔。
天氣變化大、久坐關節痛、起床關節僵硬怎麼辦？中醫3茶飲緩解
近期天氣變化大，尤其是冷、濕的天氣，常讓許多50至80多歲的人膝蓋痠痛難耐，一跛一跛地進入診間求診。但年輕人因肥胖、關節外傷、肌肉惡化等因素，也可能提早發生關節退化。
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中醫師沈瑞斌表示，若走沒幾步路就膝蓋疼痛，蹲下時還會喀喀作響，可能是退化性膝關節炎的徵兆。從中醫角度來看，這是因為風寒濕邪侵襲體內所致，因此可透過茶飲來進行調理，搭配針灸、外敷等治療方式，有助改善症狀。針對茶飲選擇，沈瑞斌推薦「溫散茶」：
溫散茶主要材料及功效
薏苡仁、蒼朮、獨活、牛膝、桂枝和當歸，每種材料各5克。將這些材料沖泡在500c.c.的水中，泡製而成。
這款茶飲的功效主要是祛風、除濕、散寒和通絡。薏苡仁與蒼朮有健脾除濕的效果，獨活和牛膝則能祛風勝濕，桂枝則幫助溫經散寒除濕，雞血藤則有養血活血的功效，整體可幫助改善風寒濕所引起的關節不適。
另外，門診中也常見上班族因久坐不動導致膝痛求診。沈瑞斌表示，原因是久坐會讓膝關節軟骨的正常營養代謝受阻，大量代謝廢物無法及時排出，軟骨吸收不到足夠的養分和氧氣，容易引起功能障礙。這時需要加強局部氣血循環，他推薦「桃紅飲」：
桃紅飲主要材料及功效
當歸、川芎各5克，養血活血；桃仁、紅花、威靈仙各5克，活血通絡。將藥材沖泡成500c.c.茶飲飲用，有助改善因久坐引起的膝痛問題。
除了上述的膝蓋痛之外，沈瑞斌指出，類風濕性關節炎患者早上易出現手指關節僵硬、腫脹、疼痛的「晨僵」現象，雖然活動一下就能恢復，但隨著時間惡化，全身更多關節會受到影響。為預防晨僵，他建議可飲用舒筋通絡的「預防晨僵茶」：
預防晨僵茶主要材料及功效
荊芥、絡石藤，疏散風濕；薑黃、牡丹皮，活血化瘀；透骨草、甘草，消炎止痛。
這款預防晨僵茶具有舒筋通絡的功效。它能疏散風濕，促進血液循環，活血化瘀，並有效消炎止痛，幫助緩解晨間的僵硬感，改善關節的活動度。
手部痠痛？試試按摩「五虎穴」與「重仙穴」
若手部有麻脹、痠痛、無法完全打開等症狀，沈瑞斌建議可按摩「五虎穴」和「重仙穴」，幫助疏通氣血。五虎穴位於手掌指關節和第一指節中間，將該區域分成六等份，在赤白肉際的交界處可找到五個穴位，用揉的方式按摩。重仙穴位於第一、二掌骨中間交界處，若血液循環不佳或手部過度勞累，按壓會感到痠痛，按摩後手心會稍微發熱，筋膜的痠痛狀況可獲得改善。
頸椎不良姿勢釀落枕，2招找回頸椎正位、1招訓練頸椎核心
現代人經常低頭滑手機，再加上久坐工作，導致落枕或烏龜脖問題層出不窮。陳季揚表示，不管是落枕或上交叉症候群，都可歸因於頸椎姿勢不良，改善關鍵在於找回健康的頸椎曲線，以下方式有助找回頸椎正位：
毛巾助伸展頸椎，有效舒緩落枕不適
落枕發生2至3天後，若症狀仍未改善，不妨利用毛巾輔助伸展。他解釋，先將毛巾披於頸部，讓上緣靠在疼痛處，雙手交叉拉住毛巾，接著將頭部朝反方向轉動，利用毛巾頂住關節，幫助鬆動僵硬的頸椎，過程中應保持無痛，每側重複10至15下，活動度將明顯增加。
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滾筒伸展，有效拉伸胸椎
可利用泡綿滾筒伸展胸椎，將滾筒置於肋骨中央的胸椎處，雙膝彎曲躺下，屁股則維持於床面上，吸氣時將雙手打開，吐氣時再慢慢回到原位。錯誤動作是在滾筒上滾動身體，如此無法有效拉伸胸椎，應以往後折的概念進行，每次約15下。
四足跪姿訓練，遠離肩頸不適
除了躺姿，陳季揚也推薦採四足跪姿訓練頸椎核心肌群。他說明，於瑜伽墊上跪趴，將下巴往後收、後腦杓朝天花板方向移動，此時正中央的脊椎會感到痠痛，代表核心肌群正在運作。為加強訓練強度，可嘗試伸出單手並維持頸部挺直，或以雙手撐地、臀部往後坐等變化動作，藉以提升頸椎穩定度，遠離肩頸病痛困擾。
◎ 諮詢專家／陳季揚物理治療師．沈瑞斌中醫師
