四季豆不用水煮？主播教你熱量超低又流行的「無水料理」，鹽調味就上桌
李南燕 整理 ｜ 2025/03/14 13:05
四季豆料理方式很多，川味乾煸四季豆、粵味四季豆拌炒百合鮮蝦，道道都能讓人吮指回味。想要吃它最純粹樸實的脆甜原味，讓它當上主角，不用一滴水就能輕鬆端上桌。《如果云知道》主持人鄭凱云邀請健康主廚雷議宗示範以「無水料理法」烹調四季豆，廚房小白也能輕鬆學會！
「無水料理法」能保留最多蔬菜原味營養
近年來，無水料理因其保留食物原汁原味和營養不流失的特點，受到許多人的喜愛。雷議宗大方分享他的無水料理祕訣。他表示，無水料理可以讓大家吃到蔬菜的原汁原味，營養不流失，且不會過度烹調，吃起來味道和口感都更好。
選購新鮮四季豆 切斜面利於吸水
雷議宗建議，挑選四季豆時，可以觀察豆莢中間的線，如果沒有咖啡色和皺褶，代表四季豆很新鮮。接著，將四季豆的頭尾去除，再斜切成小拇指長度的小段，尤其切斜面可以讓四季豆更容易吸水。切好的四季豆先放入水中，充分吸水，接著料理全程便不需要加任何水，蔬菜也能飽滿、清脆。
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適合無水料理的蔬菜：水分多 纖維少
除了四季豆，雷議宗還推薦了其他適合做無水料理的蔬菜，包括花椰菜、西洋芹、菜心、刈菜和高麗菜等。他說，根莖部分較粗、水分多的蔬菜都很適合，但蘿蔔和紅蘿蔔則不適合，因為如果沒有加水一起燉煮，就不容易煮軟，容易燒焦。
大火蒸煮約2分鐘 鎖住蔬菜鮮甜
無水怎麼做料理呢？雷議宗示範先將泡過水的四季豆放入鍋中，蓋上鍋蓋，開最大火。等到冒出蒸氣後，轉中小火，繼續蒸煮約2分鐘。期間不需要加水或油，只靠蔬菜本身因為高熱而釋出的水分，以及鍋內的熱氣、水蒸氣，就能將四季豆煮熟。煮好後，加入切好的蒜頭、適量的鹽和蒜油拌勻即可上桌，快速享用最鮮綠、營養兼具口感的四季豆了。
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雷議宗強調，無水料理的重點是先大火再轉小火，透過蒸氣在鍋內循環，把蔬菜煮熟。如果一開始就用小火，很容易燒焦。另外，開蓋前先聞一下蔬菜飄出來的鮮甜味，即可知道已經可以盛盤了。無水料理煮出來的四季豆，顏色鮮綠飽滿，脆口爽口，充滿健康的感覺。
◎ 諮詢專家／健康主廚雷議宗
