3運動降血壓2周就有效！防高血壓在家就能輕鬆練習

台灣18歲以上民眾，高達588萬人有高血壓的問題，該如何降血壓？健康主播鄭凱云主持的網路節目《如果云知道》邀請健身教練小葛分享了一些可以有效降血壓的運動方式。

等長收縮有效降血壓

小葛表示，英國曾有醫學期刊指出，規律運動2周左右，收縮壓和舒張壓平均可以降到8和4毫米汞柱。雖然想要降血壓，其實任何運動都有幫助，但等長收縮是最有效率的方式之一。等長收縮是指關節和肌肉在不動的情況下，肌肉持續出力的一種運動方式。例如，可以拿一顆球放在兩隻手肘的內側，雙手輕輕扣著，維持順暢的吸氣吐氣，感受手臂和胸口的出力。

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小葛解釋，在等長收縮時，肌肉關節不動，身體正在出力的時候會分泌物質，使血壓下降。休息時，血壓會回到原來的狀態，但長期下來對血壓的下降有幫助。平均訓練兩個月，可以使血壓下降5至15毫米汞柱。小葛曾有學生在運動介入後，發現醫生開的藥物量減少了，顯示運動對整體血壓下降確實有幫助。他也分享3個等長運動幫助降血壓。

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分腿蹲鍛鍊下肢肌力

第一個動作是分腿蹲，雙手雙腳先維持一個穩定的站姿，其中一隻腳向後跨，後腳跟要踮腳尖，踮高之後骨盆肚臍轉向正前方，雙手可以插腰或往前平舉，也可以扶椅子或桌子以保持身體穩定。接著，身體像電梯一樣直直下降，讓後腳的膝蓋往下找，大小腿呈現約90度角，同時肚子要出力，讓全身都出力，避免壓力集中在關節處。保持這樣的姿勢不動，就是等長收縮了，大約停留30秒，再換腿做一次。如果無法蹲得太低，可以稍微蹲一點點即可。建議一天做至少5次，每次可以重複3至5回，每回做30秒再休息。

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勾腿夾腳訓練大腿後側肌群

第二個動作是勾腿夾腳，可以用枕頭、抱枕或大型玩偶代替球。做一個趴著的姿勢，將球放在其中一隻腳的大腿後側和小腿之間的膝窩處，不要讓球掉下來。隨著時間增加，大腿後側的肌肉會慢慢變酸，同時腳掌微勾，輕輕出力壓住球30秒。如果要做得更準確，兩腳分開會比較好。小葛提到，後側肌肉相對容易拉傷，許多人在訓練時都會著重在前側肌肉，而忽略了後側肌群的訓練。其實前後肌群都訓練，對人體整體的發展和平衡更有幫助。以早中晚多次訓練為原則，每次都做30秒，隨著體力增加，可以再增加10至20秒，但一定要保持順暢的呼吸，每天任何時間都可以做。

靠牆蹲鍛鍊下肢肌力

第三個動作是靠牆蹲，找到家裡的牆壁，後背靠牆，雙腳慢慢往前走，再蹲下。一開始先不要蹲得太低，避免關節有壓力，肚子也要稍微出力。依照自己的體力調整蹲下的能力，停留30秒。小葛建議，盡量讓腳往前，屁股先頂著，讓腳掌往前，屁股才能下沉，背部一定要靠著，如果背沒有靠著，平均的張力可能會有點分散。

運動前要先量血壓

小葛強調，這三個等長運動，可以幫助降血壓。如果原本有血壓問題，要記得量血壓和服藥。如果發現血壓很高，不能只靠運動就認為有用。運動前也應先測量血壓，如果血壓已經超過200、220mmHg，要停止運動；如果血壓低於80mmHg，也不要運動，可以先平躺補充一點糖分和水分，讓身體回到正常狀態。小葛提醒，血壓太高或太低時還繼續運動，反而會造成危險。

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◎ 諮詢專家／小葛健身教練