怎樣能一天吃進5色蔬菜？無毒教母譚敦慈教你選 創意「減碳排蔬果」這樣吃
李南燕 報導 ｜ 2025/04/11 11:00
日本沖繩以長壽聞名，但近年來卻出現 65歲以下人口死亡率偏高的現象？數據顯示年輕一代的健康狀況值得關注，可能與飲食習慣西化，以及生活型態有關。個人怎樣才能活得長壽而且健康，同時也能響應大環境需減碳排才能永續發展的議題？專家建議，多選購在地的、當季的蔬果即可降低運輸過程所產生的可觀碳排。尤其能加上一些創意吃法，全食材運用而不浪費，從「日日聰明吃蔬果」做起，延年益壽並非遙不可及的夢想。
無毒教母譚敦慈：「一日蔬食菜單」 綠、白蔬菜兩餐輪流吃
到市場如何選購蔬菜？無毒教母譚敦慈提供了一個獨特的「一日蔬食菜單」，強調５色蔬果的重要性，尤其是綠、白色蔬菜不可或缺。她建議，午餐和晚餐分別選擇不同顏色的蔬菜，以確保攝取到多樣化的營養素。譚敦慈表示，午餐若選擇綠色蔬菜如菠菜，晚餐就可以搭配白色蔬菜如高麗菜，兩餐輪流食用不同顏色的蔬菜，不僅可以攝取多元營養素，也能避免單一食材吃膩。她建議，每餐蔬菜份量以1～2人份為宜，並以簡單的烹調方式，如蒸煮或快炒，保留蔬菜原有的風味與營養。
挑選高麗菜訣竅：葉片間隔是重點 全食材使用不浪費
如何挑選蔬菜？譚敦慈強調，要注意蔬菜的新鮮度與重量。以高麗菜為例，她建議，應選擇重量較輕、葉片間隔較鬆散的高麗菜，這樣的高麗菜口感較甜脆。另外，花椰菜的梗部含有豐富的抗氧化物質，建議切片食用，不要直接丟棄。
五色蔬果營養豐富 紅黃紫蔬果也要有
除了綠、白色蔬菜外，譚敦慈指出，紅色、黃色和紫色的蔬果也不能少。不同顏色的蔬果可提供不同的營養素，建議民眾盡量攝取５種顏色的蔬果，以獲得更全面的營養。她也提醒，在烹調蔬菜時，適量添加油脂有助於人體吸收脂溶性維生素，不建議完全不攝取油脂。
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營養師大推2種「減碳排」蔬菜：地瓜葉、龍鬚菜
3位營養師趙函穎、李婉萍、程涵宇都不約而同表示，把握當令成熟、選購在地種植這兩個元素，就是在力行「減碳排」目標了！李婉萍強調，吃當季的農產品最新鮮，而且當季食材生長情況很好，比較不容易擔心施用過量農藥的風險。李婉萍推薦2種蔬菜，而且是農村長輩告訴她「幾乎很少用到農藥就能長得很茂盛的蔬菜」──地瓜葉、龍鬚菜。
李婉萍分析，地瓜葉、龍鬚菜除了有益身體健康，為什麼還能有助「減碳排」，是因為這兩種蔬菜很容易種，從產地運送到市場的「碳足跡」就會比較少，比起一些漂洋過海來台灣的進口蔬菜，像是青花菜之類的碳排量，一定會來得較高。
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「減碳排」蔬果怎麼搭？當番茄遇上西瓜
程涵宇指出，減碳排蔬菜就是台灣在地生長的尚青！她舉例，目前春天可拿雲林縣四湖鄉所產的小番茄，搭配二崙鄉產的西瓜，就是一道保護力UP的「西瓜小番茄沙拉」，特別適合在春天容易過敏的族群多吃。
到了夏天，程涵宇建議，在地蔬果搭配台灣鯛和文蛤這類運輸短、碳排少的蛋白質，很理想。尤其文蛤富含鋅、鐵、B12，高蛋白、低脂肪，熱量低，減脂族也適合！聰明搭配方法如下：
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清蒸台灣鯛＋炒地瓜葉＋紅藜飯。
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味噌台灣鯛魚湯＋高麗菜＋豆腐。
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好元氣生滾鯛魚片文蛤粥+蔬菜。
全食材運用：葉子、莖、皮都能用 一點也不浪費！
程涵宇指出，全食物運用可以減少浪費。越接近原始狀態、越少被加工過的食材，可以幫助減少碳排（少加工、少包裝），減少營養流失，增加膳食纖維攝取，有助腸道健康，飽足感高不容易暴食。因此她建議買整顆水果或整把葉菜，比切好裝盒的更環保。尤其平常常被丟掉的部分，實際上是能入菜、入湯的。例如：紅蘿蔔葉炒蛋，擁有豐富維生素Ａ很適合3Ｃ族群。而花椰菜梗切絲炒或是煮成濃湯，膳食纖維更多更營養不浪費。果皮像是檸檬、柳橙可以烘乾泡茶也超棒！
創意、適量吃蔬果 「減碳排」更給力
趙函穎說，除了蔬菜要盡量各種顏色都要吃，水果方面是台灣之寶，也要多樣化攝取不同的植化素。像是荔枝、釋迦、水梨都是春夏之間最當紅、當季新鮮選項。不過她提醒，釋迦含糖量高，如果有血糖過高或糖尿病的患者，建議一次吃1/4顆就好。此外，荔枝性質偏燥熱，容易上火的人也要適量食用，大約4～5顆為限。她提供了以下4道創意蔬果吃法，也提醒有特殊體質的人，在食用某些水果時要多加留意。
1.鳳梨豆漿果汁：高纖助消化
趙函穎建議，可以將一拳大小的鳳梨，加上豆漿或蘋果汁打成果汁，再加入一拳份量燙過的白木耳，製成一杯高維生素C和膳食纖維的健康飲品。此外，鳳梨也可以與雪白精靈菇一起拿來炒菜，是很棒的高纖兼具開胃料理選擇。
2.水梨降燥湯：清爽升級
趙函穎說，水梨可以切片加上薄荷葉與檸檬片泡水，或是加入紅棗和白木耳一起燉湯，清涼解渴又潤肺降燥。至於桑葚雖然偏酸，但若要做優格，可以用豆漿為基底，再加入藍莓等莓果來平衡酸度，也是很棒的點子。
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3.荔枝特製點心：減糖又清爽
對於有特殊體質的朋友，趙函穎也提供了一些飲食小撇步。以荔枝來說，建議去籽後搭配嫩豆腐或杏仁凍，再加一點檸檬汁，就能變成一道甜而不膩的夏日甜品。
4.桑葚優格：養腸道好菌又美肌
趙函穎說，桑葚風味比較酸，搭配優格就很棒，可以用豆漿做優格，加上一點桑葚和藍莓，用莓果類去平衡酸味，都是健康選項。
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◎ 諮詢專家／譚敦慈護理師．趙函穎營養師．李婉萍營養師．程涵宇營養師
