走路走到小腿痛、足底筋膜炎？舒緩痠痛這樣做 1招防腳扭到
郭庚儒 報導 ｜ 2025/04/09 16:16
大甲媽遶境是全球三大宗教盛事之一，許多人在遶境後常常會感到小腿痠痛，甚至走不動，還有人走到足底筋膜炎、脛骨筋膜炎、扭傷，該如何避免呢？
長時間走路要穿對鞋 2穴位舒緩痠痛
中醫師鄒瑋倫說，參加大甲媽遶境，每天至少走路3萬步，因此鞋子的選擇很重要，建議穿著材質透氣、鞋底柔軟的鞋款，遶境前2周最好開始訓練，每天至少走路8000步到1萬步。
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鄒瑋倫也建議，遶境時，可攜帶按摩球或罐裝飲料，用來按摩小腿肌肉，舒緩不適；如果腳趾感到痠痛，可以將筷子夾在腳趾縫間，幫助腳趾屈伸，減輕不適感。
鄒瑋倫提供2穴位，可立刻緩解足踝痠脹痛，分別是腎經太谿穴和膀胱經崑崙穴，太谿穴位於內踝最凹陷之處，崑崙穴則在外踝最凹陷之處，按摩方式是用手指捏拉，連續按摩3下。
3運動舒緩小腿痠痛
復健科醫師侯鐘堡指出，長時間走路容易引起足底筋膜炎、脛骨筋膜炎，脛骨筋膜炎就是俗稱的「鐵腿」，小腿脹痛是最明顯的症狀，更嚴重可能骨裂，造成脛骨骨膜炎，走也痛、不走也痛，提供3運動有效改善不適。
1.勾腳踝運動
身體呈坐姿，抬起腿後，勾起腳踝10秒鐘、再放鬆10秒，重複10次，可同時舒緩小腿痠痛和伸展足底筋膜。
2.按摩球運動
身體呈坐姿，雙腿伸直交叉，將按摩球放置小腿痠痛處，停留30至50秒，放鬆小腿肌肉、改善痠痛。
3.橋式
身體平躺，腳踩地、腹部用力，將臀部往上抬，訓練臀肌可預防小腿筋膜炎跟骨膜炎。
軟墊運動 強化足踝防扭傷
走路不小心，很容易扭傷。物理治療師胡逸惟提供足踝訓練，只要利用一個軟墊，一腳踩上軟墊，另一腳踮腳維持平衡，當前腳有點痠了，稍作休息再繼續練習，重複3次，即可同時訓練小腿和足底肌肉，強化足踝平衡能力，預防下肢扭傷、拉傷。
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◎ 諮詢專家／鄒瑋倫中醫師．侯鐘堡醫師．胡逸惟物理治療師
