160位長壽奇蹟！日本長壽村老人愛吃這種菜 吃對蔬菜減碳又護心血管
朱育嫻 報導 ｜ 2025/04/11 11:00
當今全球面對氣候變遷與高齡化的雙重挑戰，「健康長壽」與「永續生活」成為關注焦點。其實台灣人只要1天不吃肉，就能為地球減少2.4公斤的二氧化碳排放，看似微小，累積起來卻能產生巨大改變！從多一點蔬菜、少一點肉開始，就能為健康與地球一起加分。
這裡的老人都「超齡」：大宜味村的長壽傳奇
談到健康與長壽，全球五大長壽區中的日本沖繩，是距離台灣最近的一個；而在沖繩北部的大宜味村，更是長壽中的翹楚。這個人口僅數千的小村落，不僅居民壽命驚人，當地人更以長壽為傲。
1996年，世界衛生組織（WHO）正式認證沖繩為「世界上最長壽的地區」。根據2012年統計，大宜味村約3500位居民中，有超過160人年齡在95歲以上，等於每20人中就有1人超過90歲，甚至有多達12人活過百歲。
大宜味村這樣吃出百歲人生：鹽少、菜多、沒加工
關於沖繩大宜味村居民的驚人長壽，郵政醫院營養師黃淑惠深入研究後指出，這與當地獨特的飲食文化息息相關，從飲食內容到飲食習慣，處處展現出「天然、均衡、低負擔」的智慧。
黃淑惠表示，若將沖繩與日本壽命最短的秋田縣相比，可以明顯看出兩地在飲食上的差異。大宜味村居民每日攝取的蔬菜量，是秋田縣的三倍以上，且以黃綠色蔬菜為主；這類蔬菜富含維生素B群、β-胡蘿蔔素、葉黃素等營養素，有助於肝臟代謝與血管保養，對抗老化效果顯著。
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此外，大宜味村居民也常食用「野菜」等粗纖維植物，不僅促進腸道健康，也能延長飽足感。鹽分控制更是他們長壽飲食的一大關鍵！當地居民每日平均鹽分攝取量低於5克，遠低於台灣與秋田縣普遍超過10克的水平。這代表他們幾乎不吃加工食品，僅以天然食材和少量調味料理日常餐點。
大宜味村的百歲食材清單：昆布、豆腐、阿古豬
蛋白質來源方面，他們以富含鈣質的「島豆腐」為主，搭配常見的昆布、海藻等食材，補充碘與可溶性纖維。黃淑惠分析，海藻中的甘露醇，也是一種具抗氧化與抗癌作用的天然成分。居民攝取的動物性蛋白質則來自當地特有品種的「阿古豬」，其脂肪含量低、瘦肉比例高，與植物性蛋白形成良好平衡。
總體來看，大宜味村的飲食型態強調天然、低鹽、高纖、營養多元，且動植物性蛋白取得均衡。黃淑惠強調：「他們不是極端吃素，也不是完全不吃肉，而是吃得剛剛好，吃得有智慧。」這也許正是現代人追求健康與長壽值得借鏡的方向。
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蔬菜多還不夠？「動物性蛋白質」不能少
針對沖繩大宜味村的長壽祕密，除了蔬食的豐富攝取，動物性蛋白質的適度攝入也是不可忽略的關鍵。書田診所家醫科醫師陳柏臣指出，這正是全素飲食與均衡飲食之間的重要差異。
「人體的健康運作，需要來自食物的三大營養素：碳水化合物、脂肪與蛋白質。」陳柏臣解釋，蛋白質是構成身體細胞、修復組織、製造荷爾蒙與酵素的基礎，尤其當中的「必需胺基酸」更是身體無法自行合成、必須從食物中攝取的營養素。而這類胺基酸，在動物性蛋白中通常含量較為完整。
此外，身體修復與抗發炎所需的「必需脂肪酸」，全素者若未特別補充，很容易在這方面攝取不足；這也是為什麼長壽村居民的飲食中，除了大量的蔬菜與天然食材外，也會適量攝取豬肉、雞蛋、牛奶等動物性蛋白。陳柏臣特別提醒，若選擇素食生活，建議可採用蛋奶素方式補足營養，並選擇全脂牛奶與完整雞蛋。
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彈性素：用一種更彈性的方式，為健康與地球減壓
環境議題常讓人感到遙不可及，但飲食，其實是人人都能起步的綠色行動。營養師許睿涵建議可以從「彈性素」（Flexitarian）開始，既友善健康又能減碳，讓我們不必完全捨棄肉類，也能循序漸進地靠近蔬食生活。
許睿涵表示，彈性素是漸進式以植物性食物為主，但保留部分肉類攝取，實踐方式相當彈性，例如每周一天「無肉日」、初一十五吃素，或是選擇早餐吃素等，逐步增加蔬菜比例；並盡量選擇在地、當季食材，進一步減少碳足跡。
在外用餐時，也可以選擇蔬食餐廳或優先點選以豆類、堅果、全穀為主的餐點，以植物性蛋白取代部分動物性蛋白，兼顧營養與永續，並將這份對地球友善的飲食理念擴散出去。
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彈性素好處：減輕地球暖化壓力、降低慢性病風險
吃彈性素有哪些好處？許睿涵說明，根據一篇2023年刊登在《Nature Food》期刊上的研究指出，每天吃超過100克肉的人，其飲食每日平均產生約10.24公斤溫室氣體，每天攝入50克以下的低肉食者，產量減至約一半僅5.37公斤，而純素食者僅為2.47公斤。
不只減碳，彈性素也對健康有益，許睿涵說，增加蔬菜與植物性蛋白的攝取，也等於攝取更多膳食纖維、植化素與微量營養素，有助於降低心血管疾病、糖尿病與肥胖等慢性病風險。
從蔬食到生活哲學，從個人選擇到社區文化，健康與永續其實可以並行不悖。想為地球多盡一份心力，也想讓自己活得更久、更好？不妨從今天的餐桌開始，做出一點改變。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／黃淑惠營養師．陳柏臣醫師．許睿涵營養師
