手舉不到肩膀高度？專家認證4動作能逆轉五十肩 自我檢測法一次看
顧詩蓓 整理 ｜ 2025/04/11 17:14
你是不是也曾因肩膀卡卡，懷疑自己得了五十肩？由健康主播鄭凱云主持的網路節目《如果云知道》，邀請物理治療師葉懿昕分享五十肩的常見問題，她表示，只要掌握三大角度受限特徵，就能及早察覺異常症狀。她也示範居家復健的四招伸展操，幫助改善活動角度、對抗疼痛。
關節卡卡不一定老化！可能是韌帶組織在求救
其實，五十肩不一定發生在五十歲。葉懿昕指出，它的正式名稱是「肩關節囊沾黏症」，指的是包覆肩關節的囊狀韌帶組織，因慢性發炎或受傷，導致纖維黏住、沾黏，讓手臂活動受限。這層關節囊就像一圈包覆肩關節的韌性組織，當它卡住了，舉手、往後轉等動作就會「卡卡的」。但要注意，抬不起來不一定就是五十肩，也可能是肌腱發炎，差別就在於角度受限的特徵。
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五十肩自我檢測方式？三大臨床角度受限特徵
怎麼判斷是五十肩還是肌腱發炎？關鍵就在於動作角度受限的位置與方式。葉懿昕表示，五十肩有三個重要的臨床角度受限特徵，民眾可以一起來操作看看，能幫助你初步自我檢測：
外旋角度受限
手肘貼身、手臂往外轉（如大拇指往後旋），正常人約可轉90度。但五十肩患者往往無法轉開，有時甚至連5度都不到。如果你得靠聳肩或身體轉動來「幫忙」，就可能是假旋轉。
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外展角度受限
手心朝前、沿身體側邊往上舉，正常人可抬高至180度（接近耳朵）。五十肩的人常舉不到90度，一半高度就卡住。如果只有單側卡住、有疼痛感，就要高度懷疑可能是五十肩。
內旋角度受限
手心朝後、手臂往背後轉，正常可碰到兩側肩胛骨中間（像是扣內衣、抓背）。五十肩的人可能只能摸到屁股附近，兩手高度會明顯不對稱。
葉懿昕提醒，五十肩大多是單側發作，如果你發現只有一邊肩膀明顯卡住、舉不起來，就要特別留意。但若是兩邊肩膀都覺得活動角度變小、只能舉到大約45度，其實不一定是五十肩，反而可能是正常的老化現象。隨著年紀增長，膠原蛋白流失、彈性纖維減少，肩部組織會變得比較僵硬，這類退化通常是對稱性的，不太會只有一邊卡住。
在家善用伸縮桿進行肩關節伸展運動
五十肩的復健過程往往漫長且痛苦，除了醫療院所的復健治療，在家中勤做肩關節伸展運動也很重要。葉懿昕建議善用家中現有的伸縮桿，如窗簾桿或拐杖等，以進行四種肩關節運動：
肩前屈運動
雙手握住桿子末端，手心向前，抬至最高點後快速向上推10下。
肩後伸運動
雙手握住桿子末端，手心向後，抬至最高點後快速向上推10下。
肩外展（前）運動
患側手頂住桿子上緣，好手在末端施力，將患手推至最高點後快速上推10下。
肩外展（後）運動
患側手頂住桿子上緣，好手在末端施力，將患手繞至背後，推至最高點後快速上推10下。
以上四個動作都要注意維持正確姿勢，避免聳肩、彎腰等NG動作。每個動作重複10組，可在早晚各做一次，若覺得疼痛不適，也可分散時段完成。葉懿昕強調，透過良好的復健運動習慣，五十肩是有機會逆轉康復的。
做完復健肩膀痛？記得「冰」才是關鍵！
如果你認真做復健動作，結束後覺得肩膀痠痛、熱熱的，這是正常的反應，代表你有把深層的沾黏纖維「拉開」了。不過這時候千萬不要熱敷，因為關節囊處於微發炎狀態，熱敷反而可能讓發炎更嚴重。正確做法是冰敷15到20分鐘，或使用有清涼感的貼布或涼感膏來舒緩，但避免使用會發熱的產品，像是薑精油或辣椒膏，以免加重不適。
葉懿昕呼籲，如果你最近覺得肩膀怪怪的、隱隱作痛，不妨先用前面提到的三個角度測試，初步判斷是否有五十肩的傾向。另外，肩關節伸展動作雖然能在家自我練習，但仍建議搭配復健科醫師或物理治療師的專業指導，雙管齊下效果更佳。別擔心，五十肩並非不可逆，只要持之以恆進行正確的復健訓練，是有機會改善、甚至完全康復的。
◎ 諮詢專家／葉懿昕物理治療師
