膝關節退化困擾350萬人！中醫教你「護膝操」加強腿肌力 膝蓋多用20年

隨著年紀漸長，膝關節退化問題日益普遍。根據衛福部統計，全台灣約有350萬人受到膝蓋退化的困擾，盛行率高達15%，相當於每7至8人，就有1人面臨此問題。中醫師黃獻銘在網路節目《醫師碎碎唸》中分享簡易護膝操，幫助民眾鍛鍊腿部肌肉護膝蓋，讓膝蓋多用20年。

膝蓋保養關鍵 在「肌肉」而非「骨頭」

中醫師黃獻銘指出，想保養膝蓋，最好在膝蓋還沒開始痛時，就要開始保養，在未痛時保養效果才最佳。而保養膝蓋的關鍵不在骨頭，而是在「肌肉」，尤其是大腿和臀部肌肉，平時練習跑步或深蹲等鍛鍊大腿、臀部肌肉的動作，對膝蓋會有很大幫助。

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「大腿股四頭肌」是天生護膝

黃獻銘表示，大腿股四頭肌是天生的護膝，民眾可以著重鍛鍊這塊肌肉，來強化膝蓋，若膝蓋疼痛在運動鍛鍊後，持續未見顯著緩解，還出現紅、腫、熱等問題，膝蓋恐是有較大損傷，建議要尋求醫療專業協助。

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簡易護膝操 讓膝蓋多用20年

黃獻銘提到，護膝操主要是要伸展並強化股四頭肌，讓它能夠有效保護膝蓋，其操作方式如下：

1.先找一張穩固、無輪子的椅子，高度約能讓身體呈現三個90度角，接著將屁股往前坐一半，讓整個大腿和臀部落在椅子外。

2.將疼痛的那隻腳往前伸直，最好能夠平行於地面，有點拉筋的感覺，懸空腿部時，大腿需要用力，同時活動腳踝關節，踮腳尖並勾起，反覆進行。

3.反覆勾腳尖和蹬直腳尖時，大腿小腿都要持續用力，如果感到大腿痠痛、小腿緊繃，都是正常反應，請保持循環，每次做5至10個回合。

護膝操正確動作有4要點

黃獻銘提醒，做護膝操時要注意4個動作要點：

• 首先是背部要挺直，彎腰駝背會打折扣效果。
• 大腿要隨時撐住，腳尖在撐住的情況下往後勾到底，不要撐太久，依照節奏「1、2、3」進行即可。
• 做膝蓋蹬直動作時，腳踝、小腿、大腿要一直保持一直線，也可以將另一隻手放在大腿上確認膝蓋伸直，大腿肌肉有在用力。
• 大腿肌力不夠的人，可先找一張差不多高度的凳子，將腿放在凳子上進行護膝操，但大腿仍需用力。

護膝操一天做3至5次就好

黃獻銘建議，護膝操的頻率一天做3至5次就好，最少要3次，每次做10至20下，做到大腿小腿有點痠，就可先休息，不必勉強做滿，隨著次數增加，腿部膝蓋更有力後，可嘗試把凳子慢慢拉開，減少碰觸面積，若能進步到直接懸空做此操，就代表大腿肌力已有一定基礎，對膝蓋保護指日可待。

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◎ 諮詢專家／黃獻銘中醫師