睡前8招促循環！改善水腫、抽筋、靜脈曲張一次搞定
郭庚儒 報導 ｜ 2025/04/25 17:15
你常久站、久坐，經常腳抽筋、下肢水腫，甚至靜脈曲張的問題嗎？物理治療師葉懿昕教你8招促進下肢循環，睡前做一做，有效改善腿部不適。
分腿引流操
坐穩後，雙腿與臀同寬，右腿伸直打開、身體打直往前壓，感受到腿後內側緊繃時停住；接著腳底板往下踩再勾起腳尖，像是在用小腿肌肉幫筋膜做按摩，踩下、勾上為一次，左右各做10次，有助促進淋巴與血液循環，改善腿部腫脹感。
弓箭7秒蹲
採弓箭步站姿，後腳踮起來，慢慢蹲下，花5秒讓膝蓋接近地板，再停留2秒，最後迅速站起，左右腿各做10次。整個過程強調「慢下、快起」，透過離心收縮訓練肌肉在拉長時也能出力，有助增強肌力與筋膜彈性，可提升下半身穩定與爆發力。
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蝴蝶展翅飛
雙腳腳掌相對，呈菱形姿勢，輕輕晃動膝蓋，不需強壓，晃動10到20次，可促進髂腰肌與鼠蹊淋巴結循環，幫助放鬆下半身，改善久坐帶來的緊繃不適。
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蜻蜓點點頭
雙腳併攏伸直，大腿靠近腹部，保持腿部繃緊。接著模仿蜻蜓點頭動作，雙腳輪流上下輕點，連續到20次，幫助筋膜延展與放鬆，能舒緩膝窩淋巴與坐骨神經，特別適合久坐者。
青蛙伸直腿
結合膝窩與鼠蹊淋巴按摩的動態伸展，首先雙腳併攏伸直，像青蛙一樣向前延伸，持續做10至20次，有助促進腿部循環，舒緩久坐帶來的不適。
淺層按摩
以兩手虎口交替輕推，像羽毛般輕觸皮膚，針對小腿肚約0.1公分深的淺層組織開始，慢慢推滑至膝窩淋巴節與髕骨下方，幫助下肢循環改善。記得方向要「由下往上」，順著血液回流心臟的路徑，才能達到真正的引流與放鬆效果。
肌肉按摩
主要針對腓腸肌，也就是俗稱的蘿蔔腿，是下肢最重要的幫浦肌肉，將小腿肚以中心線劃分為內側與外側分別按摩。
內側可用手指關節從下往上摳按，順著肌肉的圓弧推至膝窩；外側則從肉最多處開始，一樣由下往上撥動。也可雙手像剝橘子一樣，從中心線往兩側推開，提升整體按摩效果，有助促進循環、放鬆肌肉。每次按摩建議由下往上，方向一致才有效果。
動態按摩法
針對膝窩淋巴節與腓腸肌肌腱的深層放鬆方式，先以手指關節壓住膝蓋內外側的肌腱位置，雙手固定不動，腳踩小凳子或踮腳，進行前蹲與回正的動作，透過身體律動讓壓力帶動深層按摩，達到肌腱與淋巴區的伸展與舒緩，這是按摩中最有感的一招，建議循序漸進進行。
按摩太衝穴 消除下肢水腫
中醫師張宏銘補充，穴位按摩也可以改善下肢循環，最常用的是位於大腳趾與第二趾之間的太衝穴，此是足厥陰肝經的重要穴道，與內分泌及心血管系統有關，建議每天交替按壓左右腳的太衝穴，有助促進血液循環、消除下肢水腫與濕氣，單點輕按即可，簡單有效。
◎ 諮詢專家／葉懿昕物理治療師．張宏銘中醫師
