郁方教拍照三七步腿變長 髖關節退化了！專家教3招髖部回春
丁彥伶 整理 ｜ 2025/04/30 12:01
髖關節疼痛、椎間盤突出、髕骨軟化症，竟然都是因為姿勢錯誤、髖關節退化引起！藝人郁方日前左髖疼痛就醫，醫師竟說是「平常自拍姿勢錯誤」害的！快來看《健康2.0》節目中專家教3招快速矯正髖關節，讓髖部回春！
郁方日前在臉書感嘆，左髖關節突然間就打不開，經醫師診斷，發現竟是平時喜歡為了拍照好看，擺拍時愛站三七步、蹺腳坐等姿勢出了問題。而小彬彬過去經營羊肉爐熱炒店時，長期喝酒、熬夜導致右大腿髖關節壞死，健康亮起紅燈，最後不得不開刀裝上人工關節。
髖關節影響上下 牽動腰椎與膝蓋
物理治療師胡逸惟指出，髖關節位於臀側，往下連接膝蓋，因此單邊髖關節受傷不只會造成跛行，還會導致脊椎側彎、骨盆歪斜，進而引發腰痛等問題。她解釋，髖關節周圍的肌肉如臀大肌、臀中肌、髂腰肌等，能夠控制骨盆的穩定性。
若這些肌肉力量不足或活動受限，就會造成骨盆前傾、後傾或左右傾斜，連帶影響腰椎排列，可能引發腰痛、骨盆旋轉不平衡、椎間盤突出等問題。
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此外，髖關節也會影響股骨的位置與動態穩定度。胡逸惟表示，一旦臀中肌無力，會導致股骨內旋、膝蓋內夾，進而引發前十字韌帶受傷、髂脛束症候群等下肢問題。因此，訓練髖伸肌與外展肌可以減少膝蓋壓力，穩定下肢運動鏈。
3招訓練髖關節周邊肌群 強化下肢穩定度
為了預防髖關節退化，民眾可以透過適度運動來強化髖部周邊肌肉。胡逸惟建議，可以試試以下3個動作：
- 臀橋合併貝殼式
躺在地上，雙腳彎曲，用臀大肌出力將臀部往上頂的同時，將膝蓋打開做外展動作，訓練外旋肌和臀大肌，重複14下、2回合。
▲橋式+貝殼式。 - 四足跪姿抬腿
以四足跪姿，將一腳往後抬起，同時合併上側抬與前彎，可訓練到大腰肌、臀大肌和臀中肌。
▲四足跪姿時先抬腿往後抬（左圖），再側轉身（如右圖）可同時練到臀後肌及臀中肌。 - 弓箭步蹲加上後抬腿和側踩踏
採用弓箭步姿勢，但是身體要往前彎，彎到靠近大腿，再將後腿抬起、往側邊踩踏，可訓練到大腿內側肌、外側肌和臀肌。
▲弓箭步加後踩踏姿勢，身體要盡量下彎靠近大腿（如左圖），左腿再往右腿後側踩踏。
胡逸惟說，一般看到「增強臀肌運動教學」，只會出現弓箭步，例如把單腳放在椅子上的弓箭步蹲，但這個動作其實主要練到的肌肉不是臀部，而是股四頭肌和膝關節。
如果想要感受臀肌發力，一定要練上面的第3招弓箭步加後抬腿，重點在身體要往前彎，注意身體與大腿的距離，往前彎的越多，屁股就會越緊繃，代表臀肌有確實用力。之後再分別把後腳往內側和往側踩、蹲。透過這三招動作，就能完整訓練髖關節周邊肌群，讓關節更加健康有力。
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30歲後肌肉快速流失 運動+補充蛋白質可防退化
醫師陳欣湄提醒，人體肌肉在30歲之後就會開始逐漸萎縮退化。對於沒有運動習慣的人來說，肌肉質量每年會減少1％，肌力則每年流失2至4％，而這個退化速度會隨著年紀增長而加速。到了70歲以後，肌肉流失速度加速，老化的腳步也會跟著加快，約有15％的人會出現關節退化。
不過相較之下，有規律運動的人則可以有效減緩肌肉退化的速度。儘管青春歲月已逝去，但要養成肌肉其實永遠不嫌晚。陳欣湄建議，民眾可以透過補充蛋白質、維生素D，並搭配規律運動來預防肌肉萎縮，強健體魄。如此一來，不僅可以延緩肌少症的發生，還能改善身體老化帶來的退化問題。
膝蓋疼痛好發於年輕女性 醫師傳授居家運動有效緩解
侯鐘堡醫師指出，有位50多歲女性病人因全身疼痛前來就診，經X光檢查發現骨骼都正常，但大腿和小腿卻明顯萎縮，研判是罹患了肌少症。他解釋，肌少症患者通常會伴隨全身痠痛的症狀，建議民眾可以透過運動來改善。
侯醫師建議，民眾可以在家中練習幾個簡單的動作：
- 螃蟹走路
站姿後，蹲下以深蹲姿勢，先往左側蹲一下，再往右側蹲一下，像螃蟹走路一般，兩側各走20下。
▲螃蟹走路。 - 前後弓箭蹲
訓練單腿平衡，也能增加有氧運動量。
▲前後弓箭步。 - 原地跳
假裝在跳繩一般，原地跳也是個不錯的選擇，透過身體衝擊力的刺激，可以增加骨質密度，建議可連續跳50下。
▲原地跳。
姿勢錯誤，連年輕族群也會關節退化
28歲的啦啦隊員李恩菲2025年轉戰味全龍啦啦隊小龍女後人氣不減，但她日前也是被檢查出膝蓋臏骨軟化，醫師表示沒辦法靠任何方式馬上治療，只能建議多休息，讓她感到很無助，忍不住崩潰痛哭。消息曝光後，大批粉絲紛紛替她加油。
而35歲的韓國知名歌手鄭容和1月初在台灣展開演唱會，還嗨唱嗨跳，近日卻傳出感到膝蓋不適，就醫方知是半月板撕裂，緊急進行手術，目前正在努力復健中，但是原訂高雄演唱會也只得宣布延期。
「髕骨軟化症」好發於年輕女性 NG動作要避免
近日有不少年輕藝人因膝蓋使用過度而罹患「髕骨軟化症」，引發關注。醫師柳朋馳解釋，「髕骨軟化症」主要是因為髕骨（膝蓋骨）過度磨損導致，好發於年輕女性，疼痛部位以膝蓋前方為主。這個疾病多發生在會消耗髕骨的運動中，像是跑步，因此也有人稱之為「跑者膝」。
柳醫師指出，髕骨軟化症的成因包括先天骨盆結構較寬、肌肉骨骼不夠強壯、生活習慣常蹲跪、經常上下樓梯、愛穿高跟鞋，以及不當運動如跳舞、爬山等。他建議，民眾平時應避免這些NG動作，才能有效預防髕骨軟骨軟化的問題發生。
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◎ 諮詢專家／胡逸惟物理治療師．陳欣湄醫師．侯鐘堡醫師．柳朋馳醫師
