吃麵包沾「這種油」血糖不飆升！橄欖油怎麼挑？冷壓初榨就可以嗎？
丁彥伶 整理 ｜ 2025/05/02 12:05
橄欖油吃對能護心、抗發炎、強肝、改善胰島素，不過食安問題層出不窮，幾年前國內還出現假的橄欖油等重大食安問題，到底要怎樣挑才能買到品質最好的橄欖油？《如果云知道》健康主播鄭凱云特別邀請營養師張益堯為大家解惑，一起來了解橄欖油的奧祕。
冷壓初榨 不等於最高級
鄭凱云說，特別邀來張益堯講解橄欖油，是因為他本身也是「品油師」，所以更了解橄欖油的祕密。張益堯表示，很多人以為只要選擇標榜「冷壓初榨」就挑到最高級的橄欖油了，但事實上，這只是冷壓和初榨，只是製油過程中很基本卻重要的條件之一。
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他解釋，所謂「冷壓」，是指這個油品從採收到製油到裝瓶，全程都在27度以下進行，他強調冷壓是因為橄欖油在超過27度以上的環境就容易有耗損。
而初榨則是指透過物理性原理榨出的第一道油。張益堯舉例，就像是大賣場美食街的自動販賣機，雖然是現榨冷壓柳丁汁，但味道卻未必香甜。這是因為除了製程，柳丁的新鮮度、品種、機器是否乾淨等，都會影響品質。
橄欖油也是如此，若果實不夠新鮮，在運送過程中破損、發酵，即使是冷壓初榨，品質也會大打折扣。
國際橄欖油協會 訂出九大分級
張益堯說明，國際橄欖油協會將橄欖油分成九個等級，冷壓初榨還分成四級，差別在於油的「酸價」和「專業品油師的評分」。酸價在0.8以下，且品油師給予60分以上評價的，才有資格稱為特級冷壓初榨（Extra Virgin），也就是最高級，不僅風味完整，營養價值也最高。
若有些微瑕疵，可能是橄欖採收較晚或果實熟度不一，油品品質略遜一籌，屬於優級（Virgin）或一般級（Ordinary Virgin）。若瑕疵更多，早年歐洲人會拿來當燈油，現在則可能經過精煉製程，去除不良味道，成為精煉橄欖油（Refined Olive Oil）或純橄欖油（Pure Olive Oil）。
外觀顏色 透露油品等級
特級冷壓初榨橄欖油呈現偏黃綠色，聞起來帶有清新的青草、果實香氣。相較之下，經過精煉的純橄欖油顏色較淡，幾乎沒有味道。張益堯打比方，這就像是濃茶和泡了很多次的茶，雖然後者看似方便，卻少了橄欖油應有的營養價值。
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特級冷壓初榨 炒菜沙拉都適用
有些民眾擔心，橄欖油不耐高溫，若用特級冷壓初榨橄欖油來炒菜會很浪費。但其實橄欖油的發煙點高達191度，遠高於花生油、芝麻油的160度，無論是煎蛋、炒青菜都非常適合。若覺得可惜，可以將橄欖油拿來淋在沙拉或菜餚上也能直接品嘗到它的風味。
不飽和脂肪酸 助身體抗發炎
油脂可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，後者又有Omega 3、6、9之分。Omega 3多存在於深海魚類中，對腦部發育和心血管健康有益，但耐熱性較差，建議以清蒸、烤箱等方式料理。
Omega 6則廣泛存在於植物油中，為人體必需脂肪酸，但攝取過多會導致發炎反應。相較之下，橄欖油富含Omega 9，雖非必需脂肪酸，卻有兩大優勢：高耐熱度和抗氧化能力。
橄欖多酚能清除自由基 塗麵包能降低升糖指數，不怕血糖飆
橄欖油之所以具備抗氧化能力，是因為它含有豐富的橄欖多酚。這種物質能幫助清除自由基，減緩老化，是地中海飲食得以讓義大利人維持好體態的祕訣之一。
張益堯說，橄欖油還能幫助好吃的食物加分，變成健康的食物。像很多人喜歡吃麵包，但是又擔心澱粉吃太多會變胖、血糖上升。但只要在麵包上淋一些橄欖油，能降低澱粉類食物的升糖指數（GI值），對血糖控制和身材管理都有幫助。
保存祕訣 不要冰！避光儘快食用
很多人怕橄欖油容易氧化、不能久放，常把橄欖油冰冰箱。張益堯說，其實和大家認知不同的是：「橄欖油並不適合冷藏」，因為它所含的Omega 9單元不飽和脂肪酸，放在冰箱，它反而比較容易結晶或結塊，影響了它的風味和營養。
他建議，橄欖油存放在陰涼處，避免陽光直射或高溫環境即可。雖然一般油品標示上會寫有18個月或是24個月不等的保存期限，但他認為好的橄欖油在開封後儘量在3個月內食用完畢，這樣才能品嘗到它最佳的風味和多酚活性營養。
特級冷壓初榨 品質首選
選購橄欖油時，評斷標準首推「特級冷壓初榨」六個字，代表它保留了最完整的營養價值和風味，是品質的最高保證。至於精煉橄欖油或純橄欖油，雖然價格較親民，但在加工過程中營養流失不少，若預算許可，不妨優先選擇特級冷壓初榨，為健康加分。
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◎ 諮詢專家／張益堯營養師
