走路卡卡、該邊痛？當心髖關節退化！1招練腿、練腰 終止關節痛

許多人在日常生活中，可能只是彎腰撿東西或抱小孩，突然就覺得髖關節卡卡，甚至疼痛；中醫師黃獻銘介紹一套「髖部肌力操」，幫助民眾鍛鍊髖關節，預防關節退化、進而置換關節的處境。

「髖部肌力操」練腰大肌、大腿內側肌群護關節

黃獻銘詳細示範這套「髖部肌力操」的做法。首先，需要一個有支撐力的地方，可以是床鋪或瑜伽墊，如果是床鋪，注意不要是太軟的彈簧床。

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在瑜伽墊或床板上平躺，兩腳懸空，小腿平行於地面，大腿略大於垂直90度。接著，慢慢伸直右腳，但要保持懸空，小腿一直與地面平行，伸到接近直又懸空，再慢慢縮回。

操作重點要注意，腰部要隨時貼在地面上。

如果練習到某個角度時，腰部無法保持貼地，就停在該角度，下次練習時也以這樣的角度為目標。

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左右各10下為一回合 每天做三回合

黃獻銘建議，這套「髖部肌力操」時，左右兩側分別以10下為一組，如果感到疲累，可先休息再換邊。每天睡前或早上在床上做10下為一回合，可以做三回合。如果一開始無法完成，可慢慢增加回合數，讓自己逐步成長。

髖部肌力訓練主要鍛鍊腰大肌和大腿內側的骨內側肌群，也就是該邊（鼠蹊部）和大腿內側的肌肉。當這些部位的肌肉感到痠痛，表示訓練有成效。

黃獻銘指出，保養髖關節的方法與其他關節相同，是要用肌肉保護關節，而髖關節最重要的肌肉是臀部、腹部和大腿，尤其是內側的肌群。

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輕度重訓鍛練下半身：深蹲、超慢跑、慢跑開始

此外，黃獻銘也建議中高齡人士養成輕度重訓的習慣，例如深蹲，或是從超慢跑、慢跑開始，逐漸鍛鍊下半身肌力，讓臀部、大腿和腹部來保護髖關節，避免關節進一步磨損而需要置換。

黃獻銘希望透過介紹髖部肌力操，能幫助有髖關節疼痛困擾的民眾。但他也提醒，人體關節疼痛有許多不同原因，如果練習後沒有改善，仍建議尋求醫師的專業診治。

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◎ 諮詢專家／黃獻銘中醫師