想告別腰痛、矯正骨盆？3運動強化脊椎肌群 2招放鬆腰椎
顧詩蓓 整理 ｜ 2025/05/07 14:22
腰椎滑脫症讓人頭疼，別擔心，專家有妙招！推薦三階段運動來強化脊椎周圍肌群，讓核心變得更穩定。如果已經動過手術，還有兩個簡單小運動可以放鬆腰椎，減輕不適。這些小技巧不僅能矯正骨盆，還能幫助腰椎減壓，讓大家重回舒適、自在的生活！
腰椎滑脫成因多元
腰椎滑脫症是一種常見的腰椎疾病，指的是椎體錯位，就像比薩斜塔傾斜、脫位一般，造成腰痠、腰痛、無力等症狀。物理治療師胡逸惟表示，腰椎滑脫一旦導致腰椎結構不穩定，滑脫的椎體進一步壓迫到神經，就會產生臀部、腿部的麻木疼痛、無力，形成坐骨神經痛，一旦活動或長時間站立，症狀就會加劇，走路一段距離後也需停下來休息。
胡逸惟指出，腰椎滑脫的成因包括外力撞擊（如揹重物、電吉他等）、腰椎失穩、核心無力、脊椎曲線不良、骨盆前傾、下交叉症候群、椎間盤退化等。為了預防腰椎滑脫加劇，運動時應避免背部向後或大幅度伸展動作（如眼鏡蛇式、橋式），避免重量負荷過大或動作代償（尤其是髖屈肌主導代償），若已有2級以上滑脫，應特別謹慎避免，並搭配醫療建議。
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核心穩定化訓練分三階段
對於評估不需開刀的脊椎滑脫患者，胡逸惟建議可以採取保守治療，透過核心穩定化訓練，循序漸進地強化腰椎周圍肌群。訓練分為三個階段：
第一階段是深層核心啟動與控制，目標肌群包括橫腹肌、骨盆底肌、腹橫肌、多裂肌，可以練習「死蟲式」動作。
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第二階段是抗剪力與穩定維持訓練，可以進階練習「死蟲式」搭配彈力帶。
第三階段是功能整合訓練，可以練習站姿前拉抗旋轉（Pallof Press）動作。
核心穩定化訓練怎麼做？
胡逸惟進一步說明動作，我們要讓身體習慣一個前屈的動作，首先平躺、雙腳騰空，利用腰往下壓的感覺，填補腰部空洞的地方。可以把手背在背後，用力用腰椎壓自己的手，想像把手壓成蔥油餅一樣扁，同時收縮骨盆底肌，讓肚子被帶起來。接著可以擺出「死蟲式」，在腰懸空的狀態下做擺盪，甚至可以拿彈力帶增加阻力，進一步增加穩定性。
若是第三階段的站姿功能訓練，要注意避免腰椎過度後傾。胡逸惟提醒，因為腰椎容易滑脫的人在用力時容易腰椎往後頂，特別容易有旋轉力，對小面關節壓力特別大。因此可以練習踏弓箭步，雙手拿阻力或重量，讓腰椎做旋轉，但要特別注意把骨盆做後傾動作，避免腰椎過度後傾。
胡逸惟提醒，穿高跟鞋、肚子凸、骨盆前傾、站姿時膝蓋往後彎、身體前彎比較舒服等，都是滑脫的高風險特徵。如果有這些情況，就不要等到脊椎滑脫，因為脊椎就像一節一節的積木，滑掉一個就會倒，後果不堪設想。
腰椎滑脫術後復健運動
針對腰椎滑脫手術後的病患，胡逸惟建議以下兩個安全又能放鬆腰椎肌肉的復健運動：
骨盆後傾訓練
目標是穩定骨盆、強化深層核心、減少腰椎前凸與剪力。做法是仰躺、雙膝屈曲、腳踩地，想像將腰部往地面壓下去，同時骨盆後傾、收緊腹部，保持5～10秒，重複10～15次。
單膝抱胸
目標是溫和放鬆下背肌群與臀部肌肉，避免壓迫腰椎。做法是仰躺，一膝屈曲抱向胸前，另一腳保持屈曲放地，保持20～30秒，換邊，每側重複2～3次。單膝抱胸比雙膝抱胸更溫和，可減少腰椎剪力與壓力。
胡逸惟強調，訓練時動作要小且穩定，不需用力過大，避免代償。透過這些復健運動，可以幫助矯正骨盆歪斜，減輕腰椎壓力，對術後恢復很有幫助。
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◎ 諮詢專家／胡逸惟物理治療師
