做這動作超好睡！6招超實用瑜伽 增肌、排毒又助眠
郭庚儒 報導 ｜ 2025/05/22 13:00
瑜伽不只是柔軟伸展，還能激發肌肉爆發力、調理腸胃，幫助你一夜好眠。瑜伽老師MIYA分享6招瑜伽動作，讓你從強化核心到深層排毒，再到身心徹底放鬆。
肌力瑜伽
肌力瑜伽能有效強化肌肉爆發力、提升身體協調性與敏捷度，並增進整體肌力與穩定性，不僅能鍛鍊深層核心肌群，還能培養身體的反應力與平衡感，CP值非常高。
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四足跪姿核心訓練
從四足跪姿開始，肩膀與手肘對齊手腕，髖關節在膝蓋正上方。吸氣時拉長脊椎，讓背部有微微後彎的伸展感。腳趾勾地，吐氣時將下背從後彎調整為平背，但注意不要拱背，以免變成單純伸展。
輕輕收下背、腹部微收，接著雙手輕推地面，讓膝蓋離地約2公分，全身肌群同步參與，包括：核心、手臂、肩背與腿部，保持姿勢進行5至15個呼吸，強化全身的穩定與力量。
交叉肘膝扭轉
延續前一動作，左手往後拉、右腳往前穿，像射弓箭般延展身體，吐氣時轉動、吸氣時回正；回到原先動作後，換右手與左腳重複動作，注意保持核心穩定，觀察身體感受，左右各進行5到15次。
放鬆瑜伽
放鬆瑜伽特別適合睡前練習，透過緩慢的呼吸與溫和的伸展，不僅能深層放鬆脊椎，還能平衡自律神經、啟動副交感神經，幫助釋放身心壓力、提升幸福感，更好入睡。
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嬰兒式
從英雄跪姿開始，將臀部自然坐在雙腳之間，膝蓋微微打開，枕頭放在身體前方並靠近腹部，吸氣時拉長脊椎，吐氣時雙手慢慢向前延伸，將身體和頭部安穩地靠在枕頭上，進入嬰兒式，建議停留1至3分鐘，臉部左右轉向也要平均，維持身體平衡。
躺姿扭轉瑜伽
將枕頭放在身體右側，慢慢側躺下來，身體完全放鬆。右手打開，放在肩膀外側，左膝彎曲，用左手輕抱膝蓋靠近胸口，幫助臀部與髖關節釋放壓力。接著身體自然轉向右側，調整枕頭支撐左膝，左手疊在右手上，從頭頂畫圓展開，讓左肩慢慢回到地板或床面，視線跟隨左手方向，完成一個溫和的脊椎扭轉。
扭轉瑜伽
扭轉瑜伽透過身體的扭轉，能刺激腹部器官，促進腸胃蠕動，幫助消化與深層排毒。
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扭轉瑜伽
從放鬆的坐姿開始，輕動雙腿讓骨盆放鬆，彎曲左膝，雙手協助左腳跨過右腿，輕輕抱膝蓋讓它靠近身體，接著右手環抱左膝，左手放在臀部後方作支撐。吸氣拉長脊椎，吐氣時，右手輕抱、左手輕撐，帶動身體向左後方溫和扭轉。
扭轉貓式
從四足跪姿開始，將左腳踩到骨盆外側。吸氣時抬起右手，吐氣時右手穿過左腋下，讓右肩輕鬆放在瑜伽墊上，如同一隻溫柔扭轉的貓。
左手輕推地面，帶動身體向左扭轉，按摩腹腔，若身體允許，可讓左手繞過背部，加深扭轉，停留5至15個呼吸，感受放鬆與伸展。若想挑戰進階版本，可在維持扭轉的同時抬起左腳，停留約5個呼吸，加強核心與平衡力。
◎ 諮詢專家／瑜伽老師MIYA
