一運動血糖就變高怎辦？挑對時機3原則 安全運動降血糖

糖尿病衛教總教患者多運動有助血糖穩定，有些人一運動反而口更渴、血糖更高，令人對於該不該運動感到兩難。振興醫院新陳代謝科主治醫師石光中指出，這是正常的生理機制，只要選對時機運動，搭配測血糖，就可以避免。

運動、生病、感染、壓力大 都會讓血糖變高

不論是血糖變高或變低，都需要先了解發生的原因。石光中指出，肌肉在運動時需要葡萄糖作為能量的來源，會刺激交感神經、升糖素、可體松、生長激素這4個逆調節性荷爾蒙釋放，讓血糖升高，類似的生理機制還會出現在生病、身體受到感染、壓力大的時候。

健康的人在胰臟發現血糖升高後，會分泌胰島素，把升高的血糖降下來，讓血糖保持在恆定的狀態，所以看不出血糖變高的狀況；糖尿病患者因為胰臟分泌的胰島素不足，或是品質不佳，導致血糖降不下來，因此看到升高的現象，這就是一運動血糖就變高的原因，血糖可能高到500、600mg/dL，甚至破千，導致昏迷。

運動讓血糖升高 是人體生理機制

石光中表示，這種運動造成的高血糖，會持續發生在整個運動的過程，只要肌肉持續運動，血糖就會上升直到運動結束，所以運動前如果血糖已經高於250mg/dL，去運動可能讓血糖高到300、400mg/dL，加上運動會流汗，沒有即時補充水分可能造成電解質不平衡，對身體來說相當危險。

石光中說，正因為糖尿病人的胰島素分泌機制變差，血糖變動的緩衝能力隨之減弱或者失靈，產生葡萄糖毒性，因此血糖的波動較大，運動可以減少胰島素阻抗、增強胰島素敏感度，逆調節荷爾蒙的作用就沒那麼強，有助恢復胰臟分泌胰島素、調節血糖的功能。

避免運動血糖升高3原則

所以想要用運動幫助降血糖，石光中建議遵循以下3原則，才不會為了運動造成高血糖：

• 飯後1小時運動效果最好：飯後30分鐘至1小時，是血糖走向最高峰的時段，飯後2小時血糖會逐漸走下坡，降回正常範圍，因此在飯後1小時血糖走下坡的階段去運動，可以抵消運動造成血糖升高的現象，對血糖波動變化來說也比較安全。
  
  
• 運動前一定要測血糖：如果血糖高於250mg/dL，就不適合去運動，以免血糖高上加高；如果血糖低於100mg/dL，先吃碳水化合物30克或相當於熱量120大卡的食物再去運動，以免低血糖。
  
  
• 不要空腹運動：運動會消耗大量的葡萄糖，沒有進食的情況下血糖可能偏低，如果逆調節性荷爾蒙異常、血糖無法升高，更容易因為運動發生低血糖。

有氧運動、無氧運動 各有好處

深蹲、超慢跑、健走等都是近年風行的運動，哪種適合糖尿病患？要兼顧降血糖和肌力訓練，應該做哪種運動？石光中表示，運動分為有氧、無氧兩大類，兩種各有各的好處，都應該做，運動的劇烈程度以及運動時血糖升高的幅度、運動後低血糖的嚴重程度有關。

有氧運動：通常整體動作持續的時間較長，降血糖效果較明顯、血糖起伏較大，超慢跑、爬樓梯就屬於此類。

無氧運動：通常是協調性動作，動作持續時間較短，帶來的血糖起伏較小，深蹲就是無氧運動。

有醫師指出，光是做家事就可以降血糖。對此，石光中認為，糖友需要的是中強度的運動，做家事比較近似於低強度運動，身體活動較為緩和、運動強度不足，雖然也有降血糖較果，但並不持久，無法像長期做中強度運動可以有幫助血糖平穩的效果。

年紀大的人 飯後散步也可降血糖

需要注意的是，年齡較大的患者血管較為脆弱，頻繁更換姿勢的運動會造成血壓突然上升，會有發生栓塞、腦溢血、心肌梗塞等心血管事件的風險，需要經過訓練，循序漸進地開始運動，避免從沒有運動的情況下突然劇烈運動而發生危險，石光中建議年紀大的人，飯後光是散步、走6000至7000步，就可以有降血糖的功效。有糖尿病併發症的人血管和神經可能受損，不適合做需要不斷變換姿勢的運動，例如打羽毛球或籃球、跳繩等。

運動對於糖尿病患者來說，除了降血糖的好處，有些人更希望藉此減重，石光中說，中強度運動時間必須持續超過1小時，才有燃燒脂肪、消耗肝醣的效果。

運動後低血糖 發生時間點因人而異

運動後最需要注意的是避免低血糖，但運動後發生低血糖的時間點因人而異，有的人一運動完就低，也有的人會出現「延遲性低血糖」，可能是2、3個小時後，甚至4～6小時候才發生，因此運動後1～2小時一定要測血糖，觀察血糖是否偏低。有些人習慣在晚上去運動，石光中建議最好設鬧鐘，提醒自己半夜起床測血糖，以免在睡夢中發生危險。

石光中表示，做完運動最需要的是補充水分，沒有低血糖的話喝白開水最好，如果真的想喝運動飲料，必須測過血糖、確定有變低才能喝。

不同種類運動 血糖降幅不同 適合吃的食物也不一樣

運動後該不該吃東西也是容易令糖尿病患者感到困惑，石光中說，原則上沒有肚子餓、血糖沒變低就不用吃，假如有變低，做不同種類的運動適合補充的食物也不一樣，有氧運動帶來的血糖起伏較大，吃含碳水化合物的食物可以避免低血糖，無氧運動對血糖起伏較小，適合補充蛋白質，雖然蛋白質也有熱量，但讓血糖上升速度緩慢、升糖指數較低，可以避免血糖有明顯的波動。

◎ 攝影／江俐儀
◎ 圖片來源／達志影像Shutterstock
◎ 諮詢專家／石光中醫師