上班族紓壓法寶！必學藏傳太極、無腦殭屍操 快速放鬆身心
郭庚儒 報導 ｜ 2025/06/20 11:00
肩頸僵硬、壓力大是上班族通病，快來學習正確放鬆紓壓！像是藏傳太極、無腦殭屍操、森林散步、正念冥想，都能放鬆身心、快速減壓，不讓職場壓力影響健康。
4招藏傳太極 活絡筋骨又紓壓
預防醫學醫師洛桑加參指出，上班族最常見的問題就是駝背、肩頸僵硬，一旦上肢氣血循環不好，不只容易全身痠痛，甚至會影響心肺健康，提供4招藏傳太極，除了活絡筋骨之外，預防五十肩、膏肓痛、改善頸部不適，還可以改善憂鬱、睡眠品質。
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1.平掌擺臂
雙臂打開平舉，屈肘手心朝上，上提至嘴部，手心翻轉朝下，下放至肚臍位置，重複7次。
2.前後划掌
雙臂前伸雙掌相對，上舉至與肩齊平，接著手掌向前，雙臂往後滑至超越軀幹，重複7次。
3.平掌側轉
雙臂平肩手掌朝地，各向左後側與右後側旋轉軀幹，視線隨手臂移動。僅旋轉軀幹，腳掌繼續踩穩不移動，重複7次。
4.托掌旋肩
左手背貼背，揹在背後，右掌朝天宛如托球，由後往前旋腕，視線隨掌，放下右手換左手托掌，重複同樣動作，左右手托掌動為一組，重複7次。
運動紓壓不錯 到森林更佳
運動紓壓效果好，多接觸森林也有不錯的效果。家醫科王建宇表示，森林英文是Forest，也就是For rest的地方，森林中富含芬多精、負離子、臭氧元素；台大研究證實，每周到森林散步20分鐘，能緩解憂鬱、改善血脂和血氧量，並提高副交感神經活性，幫助平衡自律神經。
如果沒時間接觸森林，王建宇建議，正念冥想也是很好的減壓方式，英國華威商學院研究指出，每天花15分鐘正念冥想，可快速消除壓力，持續2周能調節情緒，提高抗壓性。
無腦殭屍操 3分鐘心情變好
體適能教練陳少偉也提供一招超簡單的「無腦殭屍操」，只要3分鐘即可快速放鬆肩頸、增加肺活量。
陳少偉表示，首先從小跑步開始，腳尖、腳跟交替輕輕踏步，過程中，放鬆肩膀，輕鬆擺動雙手，記得讓上半身保持放鬆，腳步隨著身體自然移動，不要緊繃，脖子也要自然放鬆，輕輕往下，跑1分鐘後稍微放慢，喘息一下，再繼續跑1分鐘，每天花3分鐘能有效幫助減輕壓力、提升心情，感覺更加愉快放鬆。」
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上班壓力大 喝水助減壓
基隆長庚神經外科主任顏君霖提到，上班族壓力大，其實喝足夠的水，就能幫忙減壓。一般來說，大腦約有80％是水分，水對大腦來說是非常重要的物質，提供腦部的浮力、養分及增加新陳代謝，大腦保持75％的含水量才能發揮最佳功能。
顏君霖強調，一旦大腦缺水超過1～2％，會出現脫水、反應變慢、意識障礙等問題；如果大腦缺水3～5％以上，甚至會有生命危險。喝多少水才夠？以60公斤成人為例，每天的飲水量建議1800c.c.，大約相當於兩瓶多的寶特瓶。
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◎ 諮詢專家／洛桑加參醫師．王健宇醫師．顏君霖醫師．陳少偉教練
