3分鐘舒緩腰痠祕訣！2招放鬆髖關節 必學彈力帶舒緩操

中醫師黃獻銘在《來聽醫師碎碎唸》節目中分享兩個舒緩腰痠的祕訣，這兩個動作都是關於髖關節的筋膜結構，第一招是舒緩髖關節淺層的肌肉，第二招則是針對深層肌肉。

髖關節淺層肌群舒緩法

首先，躺下後雙腳與肩同寬，將臀部抬離床面，上半身包括脖子都要放鬆。以脊椎為中心，開始旋轉骨盆，往左再慢慢回正，然後往右，以此方式左右旋轉髖部和骨盆，大約旋轉10下即可。黃獻銘提醒，轉的幅度以感到有一點點緊繃為宜，不需要硬撐，幅度小一些也沒關係，大多數人會發現轉到第10次的角度會比第一次大，有越轉越鬆的感覺。如果肌力不夠，可以在底下放枕頭輔助。

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深層髖關節肌群舒緩操

接下來是深層髖關節的舒緩操，需要準備一條長條的彈力帶或長圍巾。將彈力帶放在膝蓋下方，交叉握在手中，躺下時大腿與身體維持90度，再多1、2度，才能活化深層髖關節的肌肉。腰部必須緊貼床面或地板，如果會浮起來就將腳拉回一點。左腳往外打開30度，再回來，過程中兩隻小腿要保持平行。黃獻銘建議第一個回合做10下，強調30度是為了特意練到髖部的核心肌群，角度太大反而會用到淺層肌肉。

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黃獻銘提醒，做這個功操一定要在硬的支撐面上，如地板或硬床，軟床或沙發反而會讓腰部更緊繃。對於腰部有舊傷的人，做的過程中膝蓋可能會越靠近胸口，角度變小，要記得再伸出去一點。如果真的無法開到91、92度，暫時維持在90度即可，但不要低於89度，否則就沒有效果了。做的過程可能會感到緊繃，但做完會放鬆。

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◎ 諮詢專家／黃獻銘中醫師