1招幫你打敗尿失禁 比凱格爾運動還有用！中醫教你這樣做運動

對許多銀髮族來說，「尿失禁」是種很普遍的困擾，患者常會害怕自己身上有尿騷味，上車時就想尿尿，在聊天大笑時就突然漏尿等問題。想改善漏尿困擾，中醫師黃獻銘在網路節目《醫師碎碎唸》中分享1招，只需要持續鍛鍊三周，就有機會改善尿失禁。

 

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改善尿失禁 啟動「腹橫肌」是關鍵

黃獻銘表示，要改善尿失禁，不只要強化骨盆底的肌肉，而是要骨盆底、腹腔、橫膈膜三段部位一起用力，才能夠有效把尿液關住，民眾平時檢查一下，三部位中最容易被忽略的「腹橫肌」有沒有無力問題，這是能夠改善尿失禁的「隱藏款關鍵肌肉』。

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1招幫你打敗尿失禁 每天練習30回超有感

黃獻銘建議，想改善尿失禁困擾，除了凱格爾運動，也可以試試這招「動態神經穩定術（DNS）」，只需要重複4步驟，每天練習30回，花個10至20分鐘即可：

1.找到「腹橫肌」

在骼前下棘的內下方可以摸到「腹橫肌」，可透過呼吸讓它鼓起來，好確認肌肉位置。

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2.坐骨往中間靠攏

想像臀部兩側的坐骨往中心靠攏，這時坐骨間的肌肉會開始收縮，就像做「憋尿提肛」的動作一樣，年長者可將雙腳放在椅子上，有助於更好控制姿勢。

 

 

3.360度腹部膨脹呼吸

確定姿勢後，開始360度呼吸，吸氣時除了肚子前面要鼓起來，腰部兩側以及腰部後面都要能夠有膨脹的感覺。

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4.牙縫吐氣

用牙縫吐氣的方式，慢慢把氣洩掉，維持腹內壓。吐氣時腹部一樣保持鼓脹，但只是慢慢變小，就代表開始有成功。

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持續訓練三周以上 有機會改善漏尿問題

黃獻銘強調，對於許多有尿失禁困擾的人來講，肌肉無力不一定是導致尿失禁的主因，只是太少用肌肉，導致其與大腦失聯，但只要每天做這個訓練，且持續三周以上，再搭配醫療協助，就有機會改善尿失禁問題。當然，如果有需要醫師協助的醫療問題，也請同時搭配中醫或西醫的治療。

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◎ 諮詢專家／黃獻銘中醫師