每天10分鐘「養核心」 擺脫疲勞、下背痛 返老還童養腎氣
許寶仁 整理 ｜ 2025/08/15 10:30
現代人生活壓力大、久坐不動的情況很普遍，不少人常感到腰痠無力、氣虛沒精神，懷疑自己是不是老了。中醫師黃獻銘分享一個模仿嬰兒運動的「養核心運動」，不僅能幫助你改善慢性下背痛與疲勞，甚至對尿失禁也有幫助。
模仿嬰兒運動 強化核心肌群
黃獻銘說明，「養核心運動」是由捷克布拉格的物理治療師所設計，他們觀察並模仿0至14個月大嬰兒的自然動作，發展出「動態神經穩定術」。這次介紹的「3月嬰兒式」，就是模仿寶寶躺著玩腳的姿勢。
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有趣的是，小嬰兒手腳沒什麼力氣，卻能玩上幾十分鐘都不累，關鍵就在於他們懂得善用「腹內壓」，也就是腹腔的氣與核心肌力。反觀大人習慣使用四肢末梢的力量，反而更容易疲勞衰退。這個運動就是要帶我們找回身體最原始、最有效率的支撐方式。
呼吸要領：360度全方位呼吸
黃獻銘表示，這個運動的重點在於「呼吸」，他傳授的方法是「360度呼吸法」：想像你的腹腔是一個中心點，吸氣時，肚子要像氣球一樣360度全面脹開，不只是往前凸，兩側的腰、甚至貼著地面的背部都要有膨脹開來的感覺。
吐氣時，要維持腹部的膨脹感，將牙齒合上，從牙縫中發出「嘶嘶」的聲音緩慢吐氣，讓核心持續保持張力，就像小嬰兒圓滾滾的肚子一樣，始終充滿彈性。
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養核心運動分解動作
黃獻銘示範模仿3個月大小寶寶養核心的運動：
1.準備姿勢：輕鬆地躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲抬起。
2.大腿與身體呈90度以上的角度。
3.膝蓋自然打開，就像嬰兒準備換尿布的姿勢。
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4.初學者可以找一張椅子，將腳跟輕輕靠在上面，幫助自己省力，將注意力更集中在核心。
5.啟動呼吸：開始練習360度呼吸法。吸氣時，感受腹部、腰部、背部四面八方都膨脹；吐氣時，從牙縫中發出「嘶」聲，並維持腹部的膨脹感。
6.伸展雙手：當你掌握呼吸訣竅後，就可以將雙手抬起，手指朝向天空盡量伸直。此時，腹直肌應是放鬆的，完全依靠腹腔的氣球感來支撐身體。
3大常見錯誤 你中了嗎？
黃獻銘提醒，練習「養核心運動」時，要特別注意避免3個常見的錯誤姿勢，這些不必要的肌肉代償將會影響訓練效果。
聳肩
正確做法是放鬆肩膀，將肩胛骨向下壓回，才能讓核心力量凝聚。
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拱腰
當你確實做到360度呼吸時，背部會因為向後膨脹而自然貼平地面，不應有空隙。
抬頭
練習時頸部要完全放鬆，不可因為吸氣而跟著抬頭。
意念放在「腰後側」幫助養腎氣
黃獻銘建議，民眾在練習「養核心運動」時，可將呼吸的意念特別放在「腰後側」，也就是腎臟的位置。想像每一次吸氣，都是在為腎臟灌注能量，這樣不僅能幫助你更快掌握360度呼吸的感覺，更有「養腎氣」的效果。
進階挑戰：單手單腳交替伸直
當你對這個動作越來越熟練後，就可以把椅子推開，完全用核心力量支撐四肢。接著可以嘗試更進階的挑戰，在核心穩定的狀態下，像小寶寶一樣自由地玩動手腳，例如：交替伸直單手或單腳，甚至上半身與下半身左右錯開，用玩樂的心情來強化你的核心肌力！
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◎ 諮詢專家／黃獻銘中醫師
