2招簡單動作練髖關節穩定度 關節不卡卡

髖關節卡卡是不少壯年和中高齡族群感到困擾的問題，物理治療師簡文仁日前在《健康2.0》節目中分享保養髖關節、訓練髖部肌力的方法。簡文仁說，髖關節的靈活度可以靠運動訓練，讓腿能打開的角度越練越大。

弓箭步 腿打越開就是幫髖關節打越開

簡文仁說，保持關節靈活、肌肉有力，平衡感和協調性都很好的話，就不用擔心容易形成運動傷害，因此需要先了解自己髖關節的靈活度，髖關節有3種不同的活動空間，包括前後、左右和旋轉，如果腿能打得越開，就代表髖關節能打得越開。

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簡文仁說，髖關節的肌肉力量越強，越有助於髖關節的穩定，簡單的練習方式就是採弓箭步，不論是前後或左右的弓箭步皆可，重點是兩腳能打多開就多開，如果是左右弓箭步，要在範圍所及的情況下盡可能把腿壓低；如果是前後弓箭步，要注意前面弓步的腳，膝蓋彎曲的程度不可超過腳尖，當箭步的後腿要盡可能伸展，越往後踩，腿部能伸展得越多。

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腿畫圓圈 站著就能做

另一種相當簡單的動作是站著讓腿畫大圓，只要站直，可以扶著高度相當的桌子、櫃子或欄杆等固定物輔助支撐：

1. 右腳站直當支點。
2. 左腳腳尖從右腳的前方或右前方為起點，往外畫一個圓圈，越大越好，畫至右腳的正後方，重複數次。
3. 身體面向正後方。
4. 重複步驟2，左左腳和右腳動作對調，以左腳為支點，右腳畫大圓，重複數次。

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簡文仁說，這個動作可以在腳畫大圓的同時，活動到兩側的髖關節，多練習一段時間後，就可以讓髖關節變得靈活。

◎ 諮詢專家／簡文仁物理治療師