單腳站竟能預測「壽命長短」！3動作助肌肉回春 逆轉老化遠離跌倒

單腳站立竟然跟死亡率和生活品質有關？物理治療師陳曉謙在《挖健康》節目中表示，過去研究發現，單腳站立10秒以上的人，不管是在死亡率還是未來的生活品質上，都明顯優於無法做到的人。單腳站代表一個人基本的肌力、協調性與肌耐力，可作為評估長輩或親人整體身體狀況的簡單方法。

單腳站初階版 雙手微扶30秒

陳曉謙示範初階版的單腳站，首先選擇一隻腳抬起，雙手微扶著物體，膝蓋打直，維持30秒以上即達標。陳曉謙強調，每天可以花5分鐘練習，以超出自己能力一點點的程度為原則，這樣才能達到運動的效果。

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單腳站中階版 膝蓋微彎30秒

接著是中階版的單腳站，與初階版的不同在於膝蓋微彎，呈現輕微蹲的姿勢。陳曉謙解釋，這個動作會開始靠自己的肌肉出力，大腿和臀部的肌肉會明顯感受到。同樣以30秒為目標，每天練習5分鐘。

單腳站高階版 閉眼挑戰10秒

對於已經能穩定站立30秒的人，可以挑戰高階版的單腳站，即閉上眼睛進行。陳曉謙表示，閉眼練習的是本體感覺，這項能力與預防扭傷、跌倒時的即時反應息息相關。高階版的目標是閉眼站立10秒，每天練習3至5分鐘即可。

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挑選最適合自己的難度練習

陳曉謙建議，民眾可依照自身能力，選擇最適合的難度進行練習，而非一次練習初、中、高階。若初階版輕鬆沒有感覺，就直接跳到中階練習，每天堅持5分鐘，持之以恆才能看見成效。

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◎ 諮詢專家／陳曉謙物理治療師