快走逆轉骨鬆！2招強化臀中肌 甩下背痛、腰痛、屁股痛
許寶仁 整理 ｜ 2025/10/02 18:10
國人骨質疏鬆情況嚴重，哪些運動能預防骨質疏鬆？物理治療師胡逸惟介紹，透過快走、踏步結合負重訓練，可強化骨質，提升平衡感和反應力。復健科醫師侯鐘堡則示範舒緩下背痛、強化臀中肌，改善骨盆歪斜帶來的連鎖疼痛問題。
負重快走、快速側步逆轉骨鬆
胡逸惟治療師表示，長輩在跌倒的瞬間，若缺乏足夠的肌力做出平衡反應或支撐，就可能導致髖部骨折，不但影響日常活動能力，還可能造成失能。預防跌倒、逆轉骨質疏鬆不只需要肌力，還需要藉由爆發力來刺激骨質生成。
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研究顯示，承重、阻抗與衝擊訓練能有效提升髖關節骨密度，胡逸惟治療師介紹運用快走、快踏，進而搭配適度的負重訓練，幫助訓練反應力、平衡力，及刺激骨質密度。
原地快踏、負重間歇快走
胡逸惟介紹，原地快踏或改良式的負重間歇快走，是透過承重與間歇性衝擊提升爆發力，刺激髖關節骨質，增強跌倒時的反應敏捷性。作法為：
- 雙手各拿0.5至1公斤的小啞鈴或水瓶，身體微蹲，將重量放在臀部和膝蓋的位置，感覺臀部出力並往後推。
- 以正常步伐快走或原地踏步1分鐘。
- 接著加快步伐或原地「快踏」15秒，模擬瞬間衝擊。
- 回到步驟2，重複6至8組。
彈力帶快速側步
透過彈力帶提供阻力，並加入急剎的衝擊感，有效訓練髖關節肌力，適合行動不便的長者。作法是：
- 將彈力帶套過雙腳，固定在膝蓋上方。
- 將腳撐開至彈力帶有緊繃感，身體保持微蹲。
- 快速側移3、4步後，進行急剎，感受重量瞬間上到髖關節並用力。
- 回到原點，重複以上步驟，重複6至8次。
百式縮減版、側踢強化深層核心
骨質疏鬆通常聲無息，不少人輕微跌倒就骨折，檢查才知道骨鬆，但也有不少人是因為下背痛，就醫後發現有骨鬆問題。胡逸惟表示，下背痛在久坐的上班族和年長者中尤為常見，她示範百式縮減版與側踢2式彼拉提斯運動，針對核心肌群訓練，能有效增強肌肉力量，維持身體結構的穩定。
百式縮減版
強化腹直肌與深層核心如橫膈膜、腹橫肌等，穩定腰椎，可練習百式縮減版運動。作法是：
- 平躺，雙腿抬至桌面姿勢（髖膝90度），手臂伸直放體側。
- 吸氣準備，吐氣時頭頸肩微抬離地，手臂上下小幅拍動。
- 配合呼吸（吸5下拍，吐5下拍），可做30至60次循環。
側踢系列
強化臀中肌、核心與腰側肌群，穩定骨盆，減少腰椎負擔。作法是：
- 側躺，身體成一直線，下手臂支撐頭部。
- 上腳伸直，前後踢腿。
- 腿部動作可變化為上下抬放，或畫圓。
坐體前彎、側腰伸展改善下背痛
復健科醫師侯鐘堡指出，約80%的人一生中會發生下背痛，骨質疏鬆常伴隨肌少症或核心肌力不足，因此多有關聯。此外，下背痛常見的原因與腿後肌過度緊繃有關，尤其是久坐族群。侯鐘堡醫師示範2招伸展運動，可放鬆腿後肌與腰方肌，緩解下背痛。
坐位體前彎
伸展緊繃的腿後肌，間接緩解因腿後肌拉扯而引起的下背痛。作法是：
- 身體坐正，雙腳打直呈L形或四字形。
- 身體盡量往前壓，感覺腿後緊繃。
- 吸氣到腰部，再吐氣時身體可往前再推一點，利用吸吐過程慢慢伸展。
- 達到個人能接受的極限後，保持伸展狀態，可重複進行。
側腰伸展
伸展經常被忽略的側腰肌群（腰方肌及腹外斜肌），緩解因側腹緊繃引起的背痛。作法是：
- 身體坐正，保持水平。
- 將身體往單邊側拉，伸展到側腰處，直到感覺緊繃舒服。
- 想像吸氣到側腹，吐氣時身體慢慢再往下拉一點，加深伸展。
- 左右兩側皆須進行，建議睡前進行，讓筋骨伸展更開。
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蚌式開腿、側抬腿擺脫腰痛、屁股痛
不只下背痛，不少人飽受腰痛、屁股痛困擾。侯鐘堡醫師表示，不健康的臀部肌群可能引發一連串的連鎖疼痛問題，包括薦髂關節炎、腰痛、屁股痛甚至膝蓋痛。他介紹蚌式開腿、側抬腿2招強化臀中肌運動，幫助穩定骨盆、減輕腰椎壓力。
蚌式開腿
基礎訓練臀中肌，改善因臀肌無力導致的薦髂關節炎及骨盆不穩。作法是：
- 身體側臥，腳跟對在一起，確保身體呈水平直線。
- 保持腳跟緊貼，像蚌殼一樣慢慢將上方的腿打開。
- 重點是感受屁股後方的臀中肌用力，而非膝蓋用力。
- 重複進行20至50下。
側抬腿
透過長槓桿增加阻力，進階強化臀中肌群，提升骨盆穩定度。作法是：
- 身體側臥，保持身體水平直線。
- 整條腿伸直，將上方的腿慢慢抬起，再緩慢放下。
- 抬腿時感受臀部後側用力，避免身體向前或向後傾斜。
- 由於槓桿變長，此動作難度較高，可視個人能力重複進行。
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◎ 諮詢專家／胡逸惟治療師．侯鐘堡醫師
