強化心臟不用激烈運動！每天3動作 護心血管、促循環、防失智

多數人以為強化心臟就得靠激烈訓練，其實只要動對方式，就能讓心臟愈練愈年輕、全身氣血更順暢，也能預防失智。

 

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強化心臟 3大原則不可少

體適能教練陳少偉表示，想要強化心臟功能，並非進行越強烈的運動就越好，關鍵在於正確運動，強化心臟必須掌握3大重點：

 

1.多關節的活動

這類運動能讓多個關節同時參與，例如深蹲，就同時動到了踝、膝、髖關節，而非只動單一關節。

 

2.神經傳導連結動作

運動時要主動去思考和感受是哪塊肌肉在出力，讓神經能有效控制肌肉，才能達到連結的效果。

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3.學會控制身體

簡單來說，就是要能在運動過程中，保持專注和思考。

 

簡易版波比跳 有效訓練心肺

陳少偉提供1招「簡易版波比跳」，在家就能訓練心肺，建議每天可做1到5下，對心肺功能就有很大的幫助。

 

1. 先做一個基本的深蹲，大腿出力穩定。
2. 手輕輕摸地板，肩膀關節參與。
3. 腳往後踩，回到掌撐的棒式，核心要出力。
4. 兩腳跨步回深蹲姿勢。
5. 站起來，完成一次。

看更多：1運動可抗老！活化粒線體 研究證實這運動最有效

 

 

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太空漫步跑 活絡6大經絡

中醫師吳宏乾推薦「太空漫步跑」，透過按摩小腿和大腿肌肉，並利用腳尖和腳跟的起落，運行腳上的6條經絡，包括：脾經、肝經、腎經，以及胃經、膽經、膀胱經，將精氣送入五臟六腑。

 

1. 雙腳前後站立，右腳在前，左腳在後。
2. 搭配走路的姿勢，抬起腳尖，然後抬起腳跟。
3. 雙手像一般走路般前後擺動。

 

 

吳宏乾也說，「太空漫步跑」全身都要用力，鍛鍊大腿、小腿、腹肌，同時訓練平衡感和耐力，並有助於預防失智症。

看更多：不是藥物！這療法喚醒記憶 阻止失智症惡化

 

防跌倒必練 「側併步」穩定臀肌

有氧運動對於保護心血管非常重要，陳少偉推薦「側併步」，能強化臀外側的「臀中肌」，全面提升協調性和穩定度，有助於防止跌倒。

 

1. 站立時膝蓋、踝關節、髖關節微彎，手摸臀部外側。
2. 往側邊抬起一腳，再放下，確保抬腳時臀部外側有「硬硬」的感覺（臀中肌出力）。
3. 髖、膝、踝保持微彎，用跨步（不是小碎步）的方式橫向移動，腳不能併攏。

看更多：單腳站竟能預測「壽命長短」！3動作助肌肉回春 逆轉老化遠離跌倒

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◎ 諮詢專家／陳少偉教練．吳宏乾中醫師