上下樓梯膝蓋就痛？陳淑麗「7招居家伸展」每天5分鐘比走路1萬步更有效
許寶仁 整理 ｜ 2025/10/16 18:45
許多人膝蓋痛，可能是因肌群無力或過度使用有關，《挖健康》節目特別邀請資深藝人，同時也是專業瑜伽老師的陳淑麗，教大家7個瑜伽動作，透過正確的呼吸與體位，搭配簡單的毛巾、瑜伽磚等輔具，就能有效強化膝關節周圍的肌群，增進膝蓋健康。
第1式：拉伸腿後肌群
利用瑜伽磚或精裝書，將腳趾骨頭放在磚塊上，腳跟貼著牆壁向下踩。透過腳跟的上下移動，可以感受到大腿後側的拉伸，以及膝窩處的打開。陳淑麗建議每個動作可停留5到10下，初學者不需勉強，慢慢練習即可。
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第2式：伸展髖部肌肉
這個動作需要利用椅子輔助，將一隻腳踩在椅面上，雙手抓住椅背，同時將兩個腳跟向下踩。透過手臂向上提拉的動作，可以感受到髖部周圍肌肉的拉伸。陳淑麗提醒，初學者可將踩在椅面的腳降低，以減輕施力，避免造成不適。
第3式：伸展股四頭肌
面對牆壁站立，一隻腳向後踩在椅面上，初學者可將腳踩在與臀部同高處。透過兩條腿的伸直，以及小腿向腳跟方向拉伸，可以感受到大腿前側股四頭肌的啟動。陳淑麗強調，這個動作腳跟的位置很重要，要隨時保持踩實，才能有效拉伸肌肉。
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第4式：伸展腿後側肌群
這是修復式的下犬式，將雙手撐在椅緣，腳跟踩實並向後走，讓臀部向上提升。這個姿勢可以拉長整條脊椎，同時伸展腿後側肌群。陳淑麗表示，這個動作不僅能當暖身，也能在其他瑜伽序列後作為修復，檢視身體狀況。
第5式：抱膝扭轉按摩臟腑
採坐姿，將一隻腳抱在胸前，同時將上半身扭轉，可按摩腎臟、胰臟等臟腑。陳淑麗提醒，這個動作在生理期時要避免，或改為反方向扭轉。透過抱膝的動作，可幫助膝關節周圍的肌肉放鬆。
第6式：伸展臀部深層肌肉
雙腳打開坐姿，將小腿肚向外撥，腳跟往前推，讓腳趾自然伸展。這個看似簡單的動作，其實能有效拉伸大腿後側及臀部深層肌肉。陳淑麗建議，初學者可在臀部下方墊一條毛巾，降低施力的角度。
第7式：束角式打開膝蓋內側
最後一個動作是束角式，雙腿打開成V字型坐姿，將腳掌相貼。若覺得膝蓋不舒服，可先將一隻腿打開拉近，再換另一隻腿，最後再將雙腳掌相貼。記得透過腳跟用力，讓大腿內側與膝蓋內側向外打開。
陳淑麗強調，練習瑜伽時若感到局部刺痛，就要特別留意，避免造成運動傷害。每個動作可以停留5到30下，初學者不必勉強，只要循序漸進地練習，持之以恆，就能有效保養膝關節健康。
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◎ 諮詢專家／陳淑麗老師
