預防肺部老化「呼吸」就好！肺癌權威教你2運動讓肺年輕30歲
梁萱琪 整理 ｜ 2025/10/31 17:41
想日常維護肺部健康，其實很簡單，只要「呼吸」就好！肺癌權威外科醫師分享一系列能夠提升肺部功能的呼吸運動，只要在家就能輕鬆練習，對於維持肺部健康大有助益。
肺功能從25歲後會開始下降
台大外科部主任陳晉興指出，許多年輕人常覺得不需要特別練習呼吸，但隨著年紀增長，肺功能會逐漸下降，尤其是長期吸菸的人，肺活量可能只剩正常人的60、70%。事實上，人的肺功能從25歲後就會慢慢下降，但如果平常有運動習慣，並持續練習呼吸，就能延緩肺功能老化，讓肺維持在最佳狀態。
擴胸運動搭配圓唇呼吸 擴張肺部空間
陳晉興表示，「擴胸運動」可以讓胸腔體積增加，讓肺部能充滿更多空氣，讓肺部更健康，可單純擴胸運動的效果有限，搭配圓唇呼吸才能達到最佳效果，不僅能延長吐氣過程，還能增加肺部擴張時間。
擴胸運動怎麼做？
1.吸氣時，將雙手張開，讓肋骨和胸壁往上、往外提升，感受胸部被拉起的感覺。
2.吐氣時則將嘴唇圓起，緩慢吐氣，就像在吹氣球一樣，慢慢將手收回，放到小腹位置。
Tips
進行擴胸運動時，要用鼻子吸氣，吸氣時間與吐氣時間的比例最好維持在1：3，但因人而異，應以個人舒適程度為主。
「腹式呼吸」讓肺活量更大
陳晉興解釋，除了擴胸運動和圓唇呼吸，「腹式呼吸」也是一種能夠提升肺功能的呼吸法。腹式呼吸是將橫膈膜下降，使胸腔體積更大，吸入更多空氣，達到最有效率的呼吸狀態。
練習腹式呼吸時，吸氣時肚子應該凸出，橫膈膜下降；吐氣時則是慢慢將氣吐出，同時收縮腹部。雖然腹式呼吸並不容易掌握，但只要長期練習，養成吸氣時讓腹部凸出、吐氣時腹部內縮的習慣，就能慢慢學會這個呼吸技巧。
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什麼時候做呼吸運動最好？
陳晉興提醒，擴胸運動可以適度加些重訓，例如手持水瓶，增加胸部擴張程度，但切忌拿啞鈴等太重的器材，以免造成運動傷害。此外，呼吸運動最好站著進行，坐著或吃飽時橫膈膜下降受阻，效果會打折扣。
練習時間上，建議每次約5分鐘即可，不宜超過，否則會因過度換氣而頭暈目眩。如果在室外練習，應選在空氣品質良好的清晨或森林中，避開空污嚴重的時段。
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◎ 諮詢專家／陳晉興醫師
