告別腰痠背痛、擺脫烏龜脖！每天10分鐘「5招核心運動」 練出強韌腹肌

許多人被腰痠背痛困擾，誤以為這是年紀大了無法避免。其實，這往往是由於核心肌群力量不足所引起的。核心力量對支撐脊椎穩定至關重要，一旦核心乏力，脊椎將承受過大的壓力，加速退化，甚至導致椎間盤變扁、骨刺等問題。專家表示，每天只需花10分鐘進行5招核心肌群運動，就能有效緩解腰痠背痛。

 

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脊椎保健達人鄭雲龍表示，核心肌群包括橫膈膜、骨盆底肌、腹內外斜肌、腹橫肌，以及背部、大腿前側和臀部等肌肉。這些肌肉是提供骨盆和脊椎外部支撐，減少對骨骼、韌帶和關節的依賴。訓練核心肌群不僅能改善體態、預防駝背、圓肩或烏龜脖，還能有效預防脊椎疾病。

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每日10分鐘核心5招式

鄭雲龍推薦以下5招核心肌群運動，每天練10分鐘就可強化核心肌肉群：

暖身運動（骨盆傾斜運動）

1. 平躺，背肌用力，腰部懸空。
   
   
2. 背肌放鬆，腰部貼地板。
   
   
3. 收小腹，將恥骨往胸口方向提拉，背部貼地面。
   
   
4. 再放鬆小腹。

重點提醒：這共有兩個動作，分別是背部及腹部，一個來回算一次，需緩慢進行，共做8到10次，避免憋氣或夾緊肩膀。

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第一招：抱膝直腿運動（伸展關節）

1. 平躺，左腳靠近胸口，左手抱住左膝，右腳放鬆伸直。停留30秒，休息。
   
   
2. 換腳，重複上述動作。
   
   
3. 每邊做2到3次。
   
   

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第二招：蜷曲運動（保健腹肌）

1. 平躺，雙腿彎曲，腳踩地，收小腹，恥骨往胸口方向拉，背部輕貼地板。
   
   
2. 雙腳抬起，離地，大腿與身體呈90度。
   
   
3. 雙手置於大腿旁，肚子用力讓肩膀和頭抬起，停留7秒，然後放下。可重複數次，量力而為。

 

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第三招：山峰山谷運動（鬆開脊椎）

1. 採四足跪姿，手腕在肩關節下方，膝蓋在髖關節下方。
   
   
2. 動作A（拱背/山峰）：低頭，收小腹，將後背拱起，慢慢放鬆回來。
   
   
3. 動作B（凹背/山谷）：下巴往前延伸，讓背部凹陷，再回到平直。
   
   
4. 一上一下算1次，共做5次。

 

 

第四招：側舉運動（改善骨盆歪斜）

1. 側躺，右手枕頭，身體保持直線，只能看到腳尖。左手撐地，輕收小腹，兩腳同時離地。
   
   
2. 下方腳不動，上方腳抬舉，做10至20次。
   
   
3. 換邊。可做數回。

 

 

第五招：側向伸展（鬆開腰部肌肉）

1. 站立，雙腳與髖同寬，雙手交叉於頭頂。
   
   
2. 側彎時，拉長對側腰腹肌，深呼吸，停留15秒。
   
   
3. 再慢慢回到中間，換邊伸展。
   
   
4. 左右各做2至3次。
   
   

 

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核心訓練的驚人成效與原則：4到6周改善7成不適

鄭雲龍強調，核心運動應成為日常習慣，建議晨起時進行，效果更佳。即使忙碌，可以縮短每個動作的次數或時間，以養成習慣。持續訓練4到6周，約有70%以上的人能改善腰痠背痛。

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◎ 諮詢專家／鄭雲龍脊椎保健達人