狂練不見馬甲線？小心練出「脂包肌」 5分鐘全身燃脂運動炸出線條

很多人瘋狂做核心運動，希望練出馬甲線，但成果卻不明顯。這可能是因為腹部脂肪過厚，導致肌肉被藏在脂肪下，形成「脂包肌」。瑜伽老師指出，想要擁有明顯線條，單靠增肌是不夠的，必須搭配「全身性減脂」運動，而每天只要5分鐘，就可讓馬甲線無所遁形。

 

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瑜伽老師Miya特別設計一套「深蹲、平板支撐與開合跳」的高效燃脂運動，透過「55555」的口訣，每天只要5分鐘，就能提升全身代謝、大爆汗，練出馬甲線。

 

第1步：正確深蹲 啟動大腿與核心

這組動作從深蹲開始，不僅訓練大腿，更強調核心收緊。

 

• 雙腳打開與骨盆同寬，雙手十指互扣置於胸前。

 

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• 想像從髖關節對折，臀部向後坐，像要坐椅子，背部打直不拱背。

 

 

• 當臀部後推至極限時，膝蓋再彎曲下蹲。大腿盡量平行地面，膝蓋不適者可蹲高一點。

 

• 蹲下後將尾椎向內捲，感受下腹部收緊，停留5個呼吸。

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第2步：平板支撐 進階燃脂開合跳

接下來進入核心訓練的重頭戲，這一步驟能快速提升心肺功能。

 

• 雙手撐地，雙腳向後伸直。初學者可讓膝蓋輕觸地，但切記「不可塌腰」，下腹部需持續用力向上提。

 

 

• 單腳輪流向外輕點再收回。

 

• 做開合跳動作（雙腳同時外開再併攏），配合呼吸不憋氣。

 

 

第3步：回歸深蹲 完整燃脂循環

結束平板支撐後，利用核心力量將身體帶回站姿。

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• 雙手推地，雙腳向往前踏，保持膝蓋微彎，再次回到椅子式深蹲姿勢。

 

 

• 胸口上提、尾椎內捲，停留5個呼吸後再慢慢站起。

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「55555」 每天5分鐘就爆汗

Miya老師建議，資深練習者可採用「55555」口訣進行連續循環，每個動作都是5次5個呼吸：

1. 深蹲停留5個呼吸
   
   
2. 平板支撐停留5個呼吸
   
   
3. 平板開合跳5下
   
   
4. 回到椅子式停留5個呼吸
   
   
5. 重複5個回合

 

每天動起來 改變看得見

 

Miya 老師強調，訓練的關鍵在於每天持續動起來。可以根據自身身體狀態調整強度，如果狀態不好，做輕鬆的呼吸練習或跪姿支撐即可；如果想火力全開，則可選擇強度較高的進階動作。

 

即使是「天生懶惰」者，每天只做其中一個動作，例如深蹲或核心收緊，設定目標做50到100下，其實只需要1、2分鐘就能完成。只要長期累積，即使只花1兩分鐘，也能看見身體的改變。

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◎ 諮詢專家／Miya瑜伽老師