吃對油脂才能減肥！橄欖油、酪梨油哪個是高品質油脂？醫師教你挑好油
許多人誤以為吃油會導致肥胖，因此選擇只吃碳水化合物，但醫師指出事實並非如此，衛生主管機關的標準飲食建議，脂肪含量最好大概占總熱量的20％～35％，但公認為健康飲食典範的地中海飲食，脂肪含量更高，約占30％～45％，說明脂肪含量高並不等於不健康，重點在於脂肪「種類」和「來源」。
碳水化合物與脂肪的儲存方式大不同
醫師曾嶔元表示，當我們攝取碳水化合物時，它會先以肝醣形式儲存在肝臟。一旦肝醣儲滿，多餘的碳水化合物就會被轉化成脂肪儲存，若直接攝取脂肪，它會以脂肪酸的形式儲存，大多會變成「皮下脂肪」。
然而肝臟的脂肪是很難消耗的！胰島素會抑制脂肪分解，而肝臟靠近胰臟，胰臟是分泌胰島素的地方，胰島素濃度高，會使附近的脂肪難以釋放、難以分解。
油脂品質是關鍵！首選耐高溫好油
既然吃油不會直接使人變胖，那麼油脂的選擇就至關重要。曾嶔元提醒，油炸食物的油脂通常會重複使用，因此屬於「氧化油」，為不好的油脂。至於什麼是好的油呢？好的油脂應具備「耐高溫」且「不易氧化」的特性，以下分析各種油脂特性：
- 動物油： 如豬油，屬於飽和脂肪，耐高溫。
- 酪梨油： 屬於單元不飽和脂肪，耐高溫，且相對具有抗氧化性。
- 橄欖油： 也是單元不飽和脂肪，特性與酪梨油相似，相對抗氧化。若要用於高溫油炸，建議選購精煉過的橄欖油，價格通常也較實惠。
- 種子油： 如大豆油、玉米油等常見的植物油，屬於多元不飽和脂肪，不耐高溫。 一旦加熱，它們就容易變質。
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減肥靠少量多餐無效
坊間流傳的「168斷食法」、「233」或「231」等數字減重法，到底能不能成功減重？曾嶔元說，前提是每天攝取的總熱量必須少於消耗的熱量。要有效減少食物攝取量，可從以下幾點著手：
- 減少每餐分量：直接控制每餐的進食量。
- 餐前攝取無熱量食物：例如在餐前喝水。
- 減少餐次：比如少吃一餐。
曾嶔元指出，許多醫療人員提倡的「少量多餐」觀念其實是錯誤的。相反地，佛家所講的「過午不食」反而更符合身體的生理機制。原因在於，只要進食，身體就會分泌胰島素，而胰島素是一種會促進脂肪堆積的荷爾蒙。若頻繁進食，胰島素濃度會持續維持在高點，不利於脂肪的分解。
以「168斷食法」為例，將進食時間限制在8小時內，讓身體在空腹的16小時內處於沒有胰島素分泌的狀態，這段時間身體就能更有效地消耗儲存的脂肪。
此外，在減重過程中，務必注意熱量密度。1公克的碳水化合物產生4卡熱量，而1公克的脂肪產生9卡熱量，脂肪的熱量是碳水化合物2倍之多。因此，若在減少碳水化合物攝取時，等體積增加脂肪攝取，很可能會導致總熱量不減反增，反而會造成體重增加。因此不是油會變胖，而是你吃太多變胖。
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甩掉內臟脂肪祕訣：高強度間歇運動+有氧運動
許多人都有這樣的困擾：減重時臉部、四肢或臀部會先瘦下來，但唯獨肚子上的肉最難減。曾嶔元解釋，這是因為肚子上的內臟脂肪對「腎上腺素」特別敏感。要有效瘦小腹，關鍵在於刺激身體分泌更多的腎上腺素，建議可以透過以下運動組合來達到目標：
- 高強度間歇訓練 （HIIT）：這類短時間內高爆發力的運動，能有效刺激腎上腺素大量分泌，促使內臟脂肪開始溶解並釋放出來。
- 有氧運動：脂肪的燃燒主要依靠有氧運動。 因此，在完成HIIT後，接著進行一段時間的有氧運動，就能將被釋放出來的脂肪有效消耗掉，避免它們再次沉積。
曾嶔元強調，運動和減重最重要的是「持之以恆」。若無法持續，即使短期有成效，最終也可能復胖，因為那些不符合人性的方法往往難以堅持。
量身打造專屬減重計畫：精準醫療是關鍵
曾嶔元指出，每個人的體質，包括基因型、生活習慣、運動時間和強度，以及飲食模式，都存在著獨特的差異。因此，減重不應盲目地套用單一的「萬用」方法，而是應該採取「個人化」的「精準醫療」模式。
透過了解自身的基因型，才能設計出適合自己且能長期堅持的運動和飲食計畫。否則，一套對某些人有效的方案，對另一些人可能毫無效果，甚至會讓人感到挫敗而放棄。精準醫療的目標就是提供客製化的建議，讓每個人都能找到最適合自己的健康之道。
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◎ 諮詢專家／曾嶔元醫師
